Dầu cá và dầu hạt lanh: loại nào tốt hơn?

Dầu cá và dầu hạt lanh: loại nào tốt hơn?

Axit béo đa không bão hòa có nhiều trong dầu cá và dầu hạt lanh. Điều gì hữu ích hơn cho mọi người?

Thật vậy, PUFA được tìm thấy trong các sản phẩm có nguồn gốc động vật và thực vật. Nhưng Omega-3 bao gồm ba thành phần. Hai PUFA có nguồn gốc động vật hoàn toàn khác với thực vật. 

Dầu cá omega-3 nên được lưu trữ trong một nơi ít sáng, mát mẻ. Nó không được làm nóng, để gần cửa sổ, vv …Sau khi mở, dầu cá nên được lưu trữ trong tủ lạnh.

Alpha-linolenic axit ALA

Dầu hạt lanh chứa một loại axit béo nhất định, được gọi là ALA. Trong dầu cá có EPA (eicosapentaenoic) và DHA (docosahexaenoic). Hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của PUFA được thực hiện trên DHA và EPA - những siêu sao thực sự của vương quốc nhỏ PUFA. Những lợi ích của ALA được tìm thấy trong dầu hạt lanh là ít rõ ràng.

Các nghiên cứu can thiệp ngẫu nhiên vào chế độ ăn uống hiện đang được tiến hành để xác định hiệu quả của ALA, EPA / DHA đối với bệnh tim. Kết quả vẫn chưa được biết.

Cách đây vài năm, EU đã đưa ra các quy tắc ghi nhãn mới cho các sản phẩm có axit béo: nguồn cung cấp omega-3 và hàm lượng cao omega-3. Các quy tắc đã bị chỉ trích nặng nề bởi các nhà khoa học nghiên cứu PUFA. Họ bày tỏ lo ngại rằng các nhà sản xuất sản phẩm sẽ tận dụng sự thiếu hiểu biết của người tiêu dùng về tác dụng khác nhau của các thành phần omega-3. Thực phẩm có ALA sẽ bắt đầu được dán nhãn là "Thực phẩm giàu omega-3". Điều này sẽ đánh lừa mọi người, vì lợi ích của ALA không được chứng minh tốt như EPA và DHA.

Tuy nhiên, không lấy hạt lanh với hàm lượng cao ALA là một sản phẩm vô dụng. Đơn giản nên hiểu rằng ALA ít được nghiên cứu hơn hai loại axit béo khác có nguồn gốc động vật. Nó chưa phải là một bộ điều biến mạnh mẽ của sức khỏe con người.

Những người bảo vệ axit béo thực vật có thể lưu ý rằng cơ thể có thể biến ALA thành loại có giá trị cao hơn DHA và EPA. Đối với mục đích này, các enzyme đặc biệt được sử dụng. 

Nhưng câu hỏi đặt ra về lượng ALA được chuyển đổi và nhận được DHA, EPA. Các nghiên cứu chuyển đổi khác nhau cho thấy giá trị tối đa là 12%.  PUFA bị ảnh hưởng khác nhau bởi nam và nữ. Các chỉ số khá mờ. 

Việc sử dụng một lượng lớn ALA làm tăng mức độ EPA, nhưng hầu như không có tác dụng đối với DHA. Nhưng nó là thành phần quan trọng nhất cho não. EPA, DHA rất cần thiết cho hoạt động bình thường, đúng đắn của hệ thống tim mạch.

Nguồn gốc thực vật omega-6

Dầu thực vật Omega-6 ngăn đổi ALA chặn sự chuyển thành DHA và EPA. Omega-6 chứa ngô, bông, đậu nành, hướng dương. Nhưng điều đáng chú ý là các axit béo bão hòa không có tác dụng tương tự. Một nghiên cứu chuyển đổi cho thấy rằng việc chuyển đổi ALA sang EPA là 6% và của DHA là 3,8%. Với việc giới thiệu các sản phẩm giàu omega-6 trong chế độ ăn uống, các chỉ số được giảm 50%. 

Vấn đề sức khỏe xảy ra ở người ăn chay và người ăn chay không tiêu thụ thực phẩm giàu chất béo động vật, nhưng chế độ ăn uống của họ là quá bão hòa với Omega-6. Loại người này nên giảm lượng Omega-6, đồng thời tăng Omega-3 từ các nguồn gốc thực vật.

Tỷ lệ lý tưởng của omega-3 so với omega-6 được coi là phạm vi 4: 1 - 1: 1. Đối với hầu hết những người có chế độ ăn kiêng Tây Âu, đó là 20: 1. Vì Omega-6 là một axit béo gây viêm và Omega-3 là chất chống viêm, tỷ lệ này gây hại cho cơ thể nhiều hơn là tốt.

Dầu cá omega-3 hoặc dầu hạt lanh: chọn gì?

Nếu bạn chọn giữa dầu hạt lanh và dầu cá, câu trả lời là rõ ràng - dầu cá.

Kết quả nghiên cứu về tác dụng của DHA và EPA đối với cơ thể con người là khá thuyết phục, trong khi ALA chưa được nghiên cứu và tác dụng của nó không mạnh bằng. 

Tuy nhiên, hạt lanh có những đặc tính đặc biệt riêng rất quan trọng đối với cơ thể. Nó chứa Legnans thực vật, có tác dụng chống ung thư mạnh.

Với thực tế đã nêu, dầu cá sẽ là nguồn PUFA tốt nhất cho những người không ăn chay. Người ăn chay có thể nhận được PUFA từ dầu hạt lanh khi nó được tiêu thụ đúng cách. Bạn nên quên khoảng 1-2 viên. Liều hàng ngày nên là 1-3 muỗng canh. Thìa để cung cấp cho cơ thể 0,5 gram EPA và DHA. Hãy chắc chắn để giảm việc sử dụng dầu thực vật với omega-6.