Con tôi có cần bổ sung vitamin và khoáng chất không?

Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh ở trẻ em. Trẻ em ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường không cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, một số trẻ có nguy cơ bị thiếu hụt và có thể cần bổ sung.

Khi nào cần bổ sung vitamin và khoáng chất

Trẻ em theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay có thể cần bổ sung vitamin B12 vì nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trẻ em mắc bệnh celiac có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao hơn và có thể cần bổ sung. Ngoài ra, trẻ ăn không ngon miệng, uống nhiều đồ uống có đường, uống một số loại thuốc hoặc mắc các bệnh mãn tính gây cản trở việc ăn uống có thể cần phải bổ sung.

Những cân nhắc quan trọng

Cha mẹ nên cố gắng cho một chế độ ăn uống đầy đủ để đảm bảo con họ đáp ứng được lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị hàng ngày. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa, trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein như thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu bao gồm đậu và đậu lăng.  Trong khi tất cả các vitamin và khoáng chất đều quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, một số đặc biệt quan trọng đối với trẻ em.

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, hầu hết trẻ em không nhận đủ chất sắt và canxi từ chế độ ăn uống. Sắt được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, gà tây, đậu và rau bina. Sắt giúp xây dựng cơ bắp và cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu.  Dấu hiệu của mức độ sắt thấp bao gồm thiếu năng lượng, căng thẳng và tăng nhiễm trùng. Canxi là cần thiết để phát triển xương khỏe mạnh. Canxi được tìm thấy trong sữa, cá mòi và các loại đồ uống và nước ép có nguồn gốc từ thực vật, với lượng nhỏ hơn trong bông cải xanh và rau bina. Thiếu canxi có thể dẫn đến tăng trưởng kém và loãng xương sau này trong cuộc sống.

Các vitamin quan tâm khác là vitamin D, vitamin A và vitamin B.

Vitamin D kiểm soát sự hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương và răng. Vitamin D được sản xuất trong cơ thể sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm cả sữa thay thế và sữa thay thế, lòng đỏ trứng và dầu cá. Trẻ em tiêu thụ ít hơn 32 ounce sữa tăng cường vitamin D hoặc sữa thay thế hàng ngày có thể cần một chất bổ sung để đáp ứng lượng khuyến cáo. Uống quá nhiều không có lợi và uống quá 32 ounce sữa có thể gây ra chất sắt thấp trong cơ thể. Vitamin B giúp trao đổi chất và năng lượng và được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa, cũng như các loại hạt, đậu và đậu nành.

Uống vitamin D như thế nào?

Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng bình thường và thúc đẩy làn da và đôi mắt khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, và sửa chữa mô và xương. Các nguồn tốt bao gồm rau màu vàng và cam, sữa, phô mai và trứng.

Tìm kiếm lời khuyên đầu tiên

Thảo luận về các chất bổ sung với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của con bạn trước khi đưa chúng cho con bạn. Uống một lượng lớn vitamin vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày có thể gây độc và dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu hoặc tiêu chảy. Luôn lưu trữ các chất bổ sung ngoài tầm với của trẻ em. Hàng ngàn trẻ em được đưa đến phòng cấp cứu mỗi năm sau khi uống vitamin hoặc khoáng chất trong khi không được giám sát. Chai bổ sung không bắt buộc phải có nắp đậy chống trẻ em. Ngoài ra, các thành phần bổ sung không được giám sát chặt chẽ như thuốc theo toa của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, vì vậy, luôn luôn thận trọng khi bổ sung trong nhà với trẻ nhỏ.

Mặc dù có những trường hợp cần bổ sung, nhưng bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm và đồ uống nên là mục tiêu cho trẻ em đang phát triển. Nếu bạn cảm thấy con bạn có thể cần một chất bổ sung, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe.

Ăn nhiều thực phẩm Omega-3 mà không phải là cá

Có rất nhiều thực phẩm ngon giúp bạn mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng cường trí não và chống viêm của axit béo omega-3.

Ăn nhiều thực phẩm Omega-3 mà không phải là cá

Dầu canola

Dầu này có lượng axit béo omega-3 cao nhất trong tất cả các loại dầu ăn hàng ngày (1.300 mg axit alpha-linolenic mỗi muỗng canh; Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị ít nhất 1.600 mg mỗi ngày cho nam và 1.100 cho nữ). Bạn có thể đã có một chai của nó trong tủ bếp của bạn. Các đầu bếp thích nó vì điểm khói cao 468 ° F nhiệt độ mà tại đó nó bắt đầu hút thuốc và mất đi chất lượng chiên, điều này làm cho nó linh hoạt để nấu, nướng và xào. Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega-3 đáng ngạc nhiên làm tăng thêm nhiều năm cho cuộc sống của bạn.

Hạt lanh và dầu hạt lanh

Flaxseed tự hào có một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) , sau đó cơ thể bạn chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cả hai đều được tìm thấy trong cá, theo Gia đình Trường Y Harvard Hướng dẫn sức khỏe. Với hương vị hấp dẫn của nó, bạn có thể sử dụng dầu trong sinh tố hoặc nướng bánh mì với hạt lanh xay. Hai muỗng canh hạt lanh chứa 3.800 mg ALA omega 3. Cần thêm động lực để thêm một túi hạt lanh vào giỏ hàng của bạn? 

Dưới đây là 10 lý do lành mạnh để ăn nhiều hạt lanh.

Gạo hoang dã

Một nửa chén gạo hoang dã nấu chín thực sự là một loại cỏ, không phải là một loại hạt có chứa 188 mg axit béo omega-3. Nó cũng chứa gần gấp đôi protein và chất xơ như gạo nâu, và chứa nhiều vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magiê, trong khi tương đối ít calo. 

Trứng

Trứng có thể được làm giàu khi hạt lanh và dầu canola được thêm vào thức ăn của gà mái, giúp gà nở trứng chứa các chất dinh dưỡng có giá trị. Trứng tốt nhất của Eggland đặc biệt có nhiều omega-3: Mỗi quả trứng chứa 115 mg, gấp đôi số chất béo lành mạnh này so với trứng thường.

Đậu nành

Một nửa chén đậu nành xanh luộc chín (còn gọi là edamame) chứa 280 mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật , làm cho chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Edamame cũng rất giàu protein (11 g mỗi nửa cốc) và chất xơ (9 g mỗi nửa cốc), rất phù hợp cho một bữa ăn nhẹ, bổ dưỡng. 

Quả óc chó

Giàu chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim, quả óc chó đóng gói một lượng đáng kể omega-3 (2.500 mg mỗi ounce). Nấu rau và xào trong dầu óc chó thay vì dầu ô liu cho lượng axit omega-3 gấp mười lần. Bên cạnh việc ăn vặt chúng ngoài tầm tay, bạn cũng có thể thêm quả óc chó vào bữa ăn của mình. Hãy thử một trong những bữa ăn 0 0 này để làm với quả óc chó.

Thực phẩm từ sữa

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương, bò ăn cỏ, dê và cừu sản xuất sữa với lượng omega-3 cao hơn so với những người ăn các loại thức ăn khác . Đối với các cấp độ cao hơn, hãy tìm các sản phẩm sữa làm giàu có chứa hàm lượng omega-3 trên nhãn; họ có khả năng đã được tăng cường với dầu cá. Bạn sẽ không thể nếm thử cá, nhưng bỏ qua nguồn omega-3 này nếu bạn bị dị ứng với hải sản.

Đây là lý do tại sao bạn cần thêm axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn.

Sử dụng dầu hạt lanh và dầu cá để giảm khô mắt

Dầu hạt lanh và dầu cá chứa các axit béo quan trọng trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm phòng ngừa hoặc điều trị khô mắt.

Các lợi ích khác bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm mãn tính có thể dẫn đến một loạt các bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư và đột quỵ. Viêm mãn tính cũng đã được chỉ định là một nguyên nhân cơ bản của viêm xương khớp và bệnh Alzheimer.

Bổ sung hàng ngày dầu hạt lanh hoặc dầu cá, khi được sử dụng một mình hoặc song song với thuốc nhỏ mắt bôi trơn , dường như làm giảm các triệu chứng khô mắt, bao gồm bỏng, châm chích, đỏ và rối loạn thị giác không liên tục. Vì lý do này, nhiều bác sĩ mắt hiện đang khuyên dùng dầu hạt lanh và dầu cá bổ sung cho những bệnh nhân bị khô mắt.

Nghiên cứu cũng cho thấy các axit béo tương tự có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .

Vậy cái nào tốt hơn - dầu hạt lanh hay dầu cá?

Dầu hạt lanh cho mắt khô

Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt lanh (và dầu cá) đến từ các axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Dầu hạt lanh chứa hàm lượng cao omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Trong quá trình tiêu hóa, ALA được chuyển đổi thành hai axit béo omega-3 khác nhau - được gọi là EPA và DHA - được sử dụng trên khắp cơ thể để bảo vệ màng tế bào.

Bổ sung dầu hạt lanh có sẵn ở cả dạng viên nang và dạng lỏng. Mặc dù viên nang dầu hạt lanh thuận tiện hơn, nhưng bạn có thể cần uống một số lượng lớn viên nang để đạt được liều hàng ngày mà bác sĩ mắt khuyên dùng để điều trị khô mắt.

Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt lanh dễ dàng bị phá hủy bởi ánh sáng, nhiệt và oxy. Khi mua dầu hạt lanh lỏng, hãy tìm loại ép lạnh và giữ trong tủ lạnh.

Thay thế cho dầu hạt lanh, bạn có thể nhận được cùng loại omega-3 bằng cách nghiền cả hạt lanh trong máy xay cà phê và rắc hạt xay lên xà lách, thêm chúng vào sinh tố hoặc trộn chúng vào nước ép trái cây. Nếu bạn chọn tùy chọn này, hãy chắc chắn sử dụng hạt giống ngay sau khi nghiền chúng để có được lợi ích omega-3 đầy đủ.

Các vitamin mắt phổ biến có chứa dầu hạt lanh bao gồm: TheraTears Dinh dưỡng (Nghiên cứu Tầm nhìn Nâng cao), Công thức Khô mắt (EyeScience) và Tears Again Hydrate (Ocusoft).

So sánh dầu cá với dầu hạt lanh

Dầu cá và cá béo - như cá hồi, cá ngừ và cá mòi - là nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe của não và mắt.

Mỡ cá chứa omega-3 "chuỗi dài" (EPA và DHA), đây là chất béo omega-3 mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng, bao gồm cả thị lực .

Ngược lại, chất béo omega-3 ALA "chuỗi ngắn" có trong thực phẩm thực vật như hạt lanh phải được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể để có tác dụng tốt cho mắt. Khi bạn ăn thực phẩm thực vật, cơ thể bạn chỉ chuyển đổi khoảng 5 phần trăm ALA ăn kiêng thành EPA và DHA thiết yếu.

Ngoài ra, hầu hết các chế độ ăn kiêng của người Mỹ đều có quá nhiều axit béo omega-6 - sự mất cân bằng làm giảm thêm lượng ALA từ thực phẩm thực vật được chuyển đổi thành EPA và DHA. Sự mất cân bằng này cũng làm giảm lợi ích của omega-3 EPA và DHA thu được trực tiếp từ cá và dầu cá.

Chất béo omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật (ngô, đậu nành, hạt bông, nghệ tây và hướng dương) được sử dụng trong hầu hết các món ăn nhẹ và thực phẩm chế biến - cho dù là đóng gói, đông lạnh, nhà hàng hoặc mang đi.

Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng hầu hết mọi người cần giảm tiêu thụ các chất béo omega-6 có lợi cho sức khỏe này, ngăn chặn sự hấp thụ omega-3 và thúc đẩy viêm khi ăn quá mức.

Dầu cá, như dầu hạt lanh, có sẵn ở dạng viên nang và chất lỏng. Một số có chứa hương vị chanh hoặc được chế biến theo những cách khác để giảm bất kỳ hương vị "tanh" nào. Dầu gan cá tuyết là một nguồn tốt khác của axit béo omega-3 EPA và DHA.

Một cách thú vị hơn để có được lợi ích dầu cá là ăn cá nước lạnh nướng ít nhất ba lần một tuần. Nguồn omega-3 tốt của EPA và DHA là cá hồi, cá sable, cá ngừ và cá bơn.

Các chất bổ sung mắt phổ biến có chứa dầu cá hoặc dầu gan cá tuyết bao gồm: TheraTears Dinh dưỡng (Nghiên cứu Tầm nhìn Nâng cao), BioTears (Biosyntryx) và HydroEye (ScienceBasing Health).

Vì vậy, cái nào tốt hơn: Dầu hạt lanh hay dầu cá?

Vì dầu cá chứa omega-3 tự nhiên EPA và DHA (không phải chuyển đổi từ ALA), nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dầu cá hơn dầu hạt lanh.

Cá hồi nướng

Cá hồi nướng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời để chống khô mắt.

Nhưng các yếu tố khác đáng để xem xét:

Nếu bạn là người ăn chay, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể sẽ là lựa chọn ưa thích của bạn.

Hạt lanh đất là kinh tế hơn so với dầu cá hoặc bổ sung dầu hạt lanh.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phân loại axit béo omega-3 từ cá là GRAS (Thường được coi là An toàn). Tuy nhiên, dầu cá có thể gây khó chịu cho dạ dày và / hoặc tiêu chảy ở một số người, đặc biệt là ở liều cao. Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm tăng ợ hơi, trào ngược axit, ợ nóng và đầy bụng hoặc đau. Nguy cơ của các tác dụng phụ này có thể được giảm thiểu nếu bạn dùng dầu cá trong bữa ăn và nếu bạn bắt đầu với liều thấp.

Một vị tanh phổ biến với một số bổ sung dầu cá. Điều này có thể được giảm bằng cách làm lạnh viên nang hoặc chất lỏng, hoặc bằng cách mua các nhãn hiệu hứa hẹn không có vấn đề như vậy.

Những lo ngại về ngộ độc thủy ngân từ dầu cá nói chung là không có cơ sở. Khi có mặt trong đường thủy, methylmercury tích lũy trong thịt cá nhiều hơn trong dầu cá, và thử nghiệm bổ sung dầu cá cho thấy chúng thường chứa ít hoặc không có thủy ngân. Tuy nhiên, nếu đây là một mối quan tâm, sử dụng dầu hạt lanh như một giải pháp thay thế sẽ loại bỏ vấn đề này.

Phòng ngừa

Như với bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ nhãn khoa trước khi dùng một lượng đáng kể dầu hạt lanh hoặc dầu cá cho mắt khô. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc theo toa hoặc không kê đơn nào, vì các tương tác thuốc bất lợi có thể xảy ra.

Đặc biệt cẩn thận nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu (thậm chí cả aspirin), vì cả dầu hạt lanh và dầu cá có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và giảm đông máu khi sử dụng cùng với các loại thuốc này.

Sử dụng lâu dài dầu cá có thể gây thiếu hụt vitamin E ở một số người. Do đó, nên tìm loại thực phẩm bổ sung dầu cá có chứa vitamin E hoặc uống nhiều loại vitamin có chứa vitamin này nếu bạn bổ sung dầu cá cho mắt khô.