13 lợi ích của việc uống dầu cá

Dầu cá là một trong những chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến nhất. Nó giàu axit béo omega-3, rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn. Nếu bạn không ăn nhiều cá có dầu, việc bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ axit béo omega-3.

Dưới đây là 13 lợi ích sức khỏe của dầu cá.

Dầu cá là gì?

Dầu cá là chất béo hoặc dầu được chiết xuất từ mô cá.

Nó thường đến từ cá có dầu, như cá trích, cá ngừ, cá cơm và cá thu. Tuy nhiên, đôi khi nó được sản xuất từ gan của các loài cá khác, như trường hợp với dầu gan cá tuyết.

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) khuyến nghị nên ăn 1 phần 2 con cá mỗi tuần. Điều này là do các axit béo omega-3 trong cá mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe , bao gồm bảo vệ chống lại một số bệnh.

Tuy nhiên, nếu bạn không ăn 1 con 2 khẩu phần cá mỗi tuần, bổ sung dầu cá có thể giúp bạn có đủ omega-3.

Khoảng 30% dầu cá được tạo thành từ omega-3, 70% còn lại được tạo thành từ các chất béo khác. Hơn nữa, dầu cá thường chứa một số vitamin A và D.

Điều quan trọng cần lưu ý là các loại omega-3 có trong dầu cá có lợi ích sức khỏe lớn hơn so với omega-3 có trong một số nguồn thực vật.

Các omega-3 chính trong dầu cá là axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), trong khi omega-3 trong nguồn thực vật chủ yếu là axit alpha-linolenic (ALA).

Mặc dù ALA là một axit béo thiết yếu, EPA và DHA có nhiều lợi ích sức khỏe hơn.

Điều quan trọng là phải có đủ omega-3 vì chế độ ăn uống phương Tây đã thay thế rất nhiều omega-3 bằng các chất béo khác như omega-6. Tỷ lệbiến dạng của axit béo này có thể góp phần gây ra nhiều bệnh.

1. Có thể hỗ trợ sức khỏe tim mạch

Bệnh tim là nguyên nhân hàng đầu gây tử vong trên toàn thế giới.

Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều.

Nhiều yếu tố nguy cơ cho bệnh tim dường như được giảm bằng cách tiêu thụ cá hoặc dầu cá. Những lợi ích của dầu cá đối với sức khỏe của tim bao gồm:

• Nồng độ cholesterol: Nó có thể làm tăng mức độ cholesterol HDL tốt. Tuy nhiên, nó dường như không làm giảm mức cholesterol xấu LDL.

• Triglyceride: Nó có thể hạ thấp triglyceride khoảng 15 đỉnh 30%.

• Huyết áp: Ngay cả với liều lượng nhỏ, nó giúp giảm huyết áp ở những người có mức tăng cao.

• Mảng bám: Nó có thể ngăn ngừa các mảng bám làm cho động mạch của bạn cứng lại, cũng như làm cho các mảng động mạch ổn định hơn và an toàn hơn ở những người đã có chúng.

• Rối loạn nhịp tim gây tử vong: Ở những người có nguy cơ, nó có thể làm giảm các biến cố rối loạn nhịp tim gây tử vong. Rối loạn nhịp tim là nhịp tim bất thường có thể gây ra các cơn đau tim trong một số trường hợp nhất định.

Mặc dù bổ sung dầu cá có thể cải thiện nhiều yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

Bổ sung dầu cá có thể làm giảm một số rủi ro liên quan đến bệnh tim. Tuy nhiên, không có bằng chứng rõ ràng rằng nó có thể ngăn ngừa các cơn đau tim hoặc đột quỵ.

2. Có thể giúp điều trị một số rối loạn tâm thần

Não của bạn được tạo thành từ gần 60% chất béo và phần lớn chất béo này là axit béo omega-3. Do đó, omega-3 rất cần thiết cho chức năng não bình thường.

Trên thực tế, một số nghiên cứu cho thấy những người mắc một số rối loạn tâm thần có nồng độ omega-3 trong máu thấp hơn.

Điều thú vị là nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa sự khởi phát hoặc cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Ví dụ, nó có thể làm giảm khả năng rối loạn tâm thần ở những người có nguy cơ.

Ngoài ra, bổ sung dầu cá với liều cao có thể làm giảm một số triệu chứng của cả bệnh tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện các triệu chứng của một số rối loạn tâm thần. Tác dụng này có thể là kết quả của việc tăng lượng axit béo omega-3.

3. Có thể giảm cân

Béo phì được định nghĩa là có chỉ số khối cơ thể (BMI) lớn hơn 30. Trên toàn cầu, khoảng 39% người trưởng thành bị thừa cân, trong khi 13% là béo phì. Con số thậm chí còn cao hơn ở các nước thu nhập cao như Mỹ.

Béo phì có thể làm tăng đáng kể nguy cơ mắc các bệnh khác, bao gồm bệnh tim, tiểu đường loại 2 và ung thư.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện thành phần cơ thể và các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim ở người béo phì.

Hơn nữa, một số nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung dầu cá, kết hợp với chế độ ăn uống hoặc tập thể dục, có thể giúp bạn giảm cân.

Tuy nhiên, không phải tất cả các nghiên cứu đều tìm thấy tác dụng giống nhau.

Một phân tích của 21 nghiên cứu lưu ý rằng bổ sung dầu cá không làm giảm đáng kể trọng lượng ở những người béo phì nhưng đã làm giảm chu vi vòng eo và tỷ lệ vòng eo / hông.

Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chu vi vòng eo, cũng như hỗ trợ giảm cân khi kết hợp với chế độ ăn kiêng hoặc tập thể dục.

4. Có thể hỗ trợ sức khỏe mắt

Giống như bộ não của bạn, đôi mắt của bạn dựa vào chất béo omega-3. Bằng chứng cho thấy những người không có đủ omega-3 có nguy cơ mắc các bệnh về mắt cao hơn.

Hơn nữa, sức khỏe của mắt bắt đầu suy giảm ở tuổi già, điều này có thể dẫn đến thoái hóa điểm vàng liên quan đến tuổi tác (AMD). Ăn cá có liên quan đến việc giảm nguy cơ AMD, nhưng kết quả về việc bổ sung dầu cá ít thuyết phục hơn.

Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ một lượng lớn dầu cá trong 19 tuần giúp cải thiện thị lực ở tất cả các bệnh nhân AMD. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu rất nhỏ.

Hai nghiên cứu lớn hơn đã kiểm tra tác dụng kết hợp của omega-3 và các chất dinh dưỡng khác trên AMD. Một nghiên cứu cho thấy hiệu quả tích cực, trong khi nghiên cứu khác cho thấy không có hiệu quả. Do đó, kết quả không rõ ràng.

Ăn cá có thể giúp ngăn ngừa các bệnh về mắt. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có tác dụng tương tự.

5. Có thể làm giảm viêm

Viêm là cách hệ thống miễn dịch của bạn chống lại nhiễm trùng và điều trị chấn thương.

Tuy nhiên, viêm mãn tính có liên quan đến các bệnh nghiêm trọng, chẳng hạn như béo phì, tiểu đường, trầm cảm và bệnh tim.

Giảm viêm có thể giúp điều trị các triệu chứng của các bệnh này.

Bởi vì dầu cá có đặc tính chống viêm, nó có thể giúp điều trị các tình trạng liên quan đến viêm mãn tính.

Ví dụ, ở những người bị căng thẳng và béo phì, dầu cá có thể làm giảm sự sản xuất và biểu hiện gen của các phân tử gây viêm được gọi là cytokine.

Hơn nữa, bổ sung dầu cá có thể làm giảm đáng kể đau khớp, cứng khớp và nhu cầu thuốc ở những người bị viêm khớp dạng thấp , gây đau khớp.

Mặc dù bệnh viêm ruột (IBD) cũng được kích hoạt bởi viêm, nhưng không có bằng chứng rõ ràng nào cho thấy liệu dầu cá có cải thiện các triệu chứng của nó hay không.

Dầu cá có tác dụng chống viêm mạnh mẽ và có thể giúp giảm các triệu chứng của các bệnh viêm nhiễm, đặc biệt là viêm khớp dạng thấp.

6. Có thể hỗ trợ làn da khỏe mạnh

Da của bạn là cơ quan lớn nhất trong cơ thể và nó chứa rất nhiều axit béo omega-3.

Sức khỏe của làn da có thể suy giảm trong suốt cuộc đời của bạn, đặc biệt là trong tuổi già hoặc sau khi tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều.

Điều đó nói rằng, có một số rối loạn da có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung dầu cá, bao gồm bệnh vẩy nến và viêm da.

Da của bạn có thể bị tổn thương do lão hóa hoặc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời quá nhiều. Bổ sung dầu cá có thể giúp duy trì làn da khỏe mạnh.

7. Có thể hỗ trợ mang thai và đầu đời

Omega-3 rất cần thiết cho sự tăng trưởng và phát triển sớm.

Do đó, điều quan trọng đối với các bà mẹ là có đủ omega-3 trong khi mang thai và trong khi cho con bú.

Bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai và cho con bú có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt ở trẻ sơ sinh. Tuy nhiên, không rõ liệu học tập hay IQ có được cải thiện hay không.

Uống bổ sung dầu cá trong khi mang thai và cho con bú cũng có thể cải thiện sự phát triển thị giác của trẻ sơ sinh và giúp giảm nguy cơ dị ứng.

Axit béo Omega-3 rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển sớm của trẻ sơ sinh. Bổ sung dầu cá ở mẹ hoặc trẻ sơ sinh có thể cải thiện sự phối hợp tay và mắt, mặc dù tác dụng của chúng đối với việc học và IQ không rõ ràng.

8. Có thể giảm mỡ gan

Gan của bạn xử lý hầu hết chất béo trong cơ thể và có thể đóng vai trò trong việc tăng cân.

Bệnh gan ngày càng phổ biến - đặc biệt là bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu (NAFLD), trong đó chất béo tích tụ trong gan của bạn.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện chức năng gan và viêm, có thể giúp giảm các triệu chứng NAFLD và lượng chất béo trong gan của bạn.

Bệnh gan thường gặp ở những người béo phì. Bổ sung dầu cá có thể giúp giảm chất béo trong gan của bạn và các triệu chứng của bệnh gan nhiễm mỡ không do rượu.

9. Có thể cải thiện triệu chứng trầm cảm

Trầm cảm dự kiến sẽ trở thành nguyên nhân gây bệnh lớn thứ hai vào năm 2030. Điều thú vị là, những người bị trầm cảm nặng dường như có lượng omega-3 trong máu thấp hơn.

Các nghiên cứu cho thấy bổ sung dầu cá và omega-3 có thể cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các loại dầu giàu EPA giúp giảm các triệu chứng trầm cảm nhiều hơn so với DHA.

Bổ sung dầu cá - đặc biệt là những người giàu EPA - có thể giúp cải thiện các triệu chứng trầm cảm.

10. Có thể cải thiện sự chú ý và hiếu động ở trẻ em

Một số rối loạn hành vi ở trẻ em, chẳng hạn như rối loạn tăng động giảm chú ý (ADHD), liên quan đến tăng động và không tập trung.

Cho rằng omega-3 chiếm một tỷ lệ đáng kể trong não, việc bổ sung đủ chúng có thể rất quan trọng để ngăn ngừa rối loạn hành vi ở giai đoạn đầu đời.

Bổ sung dầu cá có thể cải thiện sự hiếu động, không tập trung, bốc đồng và hung hăng ở trẻ em. Điều này có thể có lợi cho việc học tập đầu đời.

Rối loạn hành vi ở trẻ em có thể cản trở việc học tập và phát triển. Bổ sung dầu cá đã được chứng minh là giúp giảm sự hiếu động, không tập trung và các hành vi tiêu cực khác.

11. Có thể giúp ngăn ngừa các triệu chứng suy giảm tâm thần

Khi bạn già đi, chức năng não của bạn chậm lại và nguy cơ mắc bệnh Alzheimer tăng lên.

Những người ăn nhiều cá có xu hướng bị suy giảm chức năng não chậm hơn ở tuổi già.

Tuy nhiên, các nghiên cứu về bổ sung dầu cá ở người cao tuổi chưa cung cấp bằng chứng rõ ràng rằng họ có thể làm chậm sự suy giảm chức năng não.

Tuy nhiên, một số nghiên cứu rất nhỏ đã chỉ ra rằng dầu cá có thể cải thiện trí nhớ ở người già, khỏe mạnh.

Những người ăn nhiều cá có suy giảm tâm thần liên quan đến tuổi tác chậm hơn. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có thể ngăn ngừa hoặc cải thiện sự suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi.

12. Có thể cải thiện các triệu chứng hen suyễn và nguy cơ dị ứng

Hen suyễn, có thể gây sưng phổi và khó thở, đang trở nên phổ biến hơn nhiều ở trẻ sơ sinh. Một số nghiên cứu cho thấy rằng dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng hen suyễn, đặc biệt là trong giai đoạn đầu đời.

Trong một đánh giá ở gần 100.000 người, lượng cá hoặc omega-3 của người mẹ đã được tìm thấy để giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn ở trẻ em 24 242929%.

Hơn nữa, bổ sung dầu cá ở bà mẹ mang thai có thể làm giảm nguy cơ dị ứng ở trẻ sơ sinh.

Một lượng cá và dầu cá cao hơn khi mang thai có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh hen suyễn và dị ứng ở trẻ em.

13. Có thể cải thiện sức khỏe xương

Trong tuổi già, xương có thể bắt đầu mất các khoáng chất thiết yếu, khiến chúng dễ bị gãy hơn. Điều này có thể dẫn đến các tình trạng như loãng xương và viêm xương khớp.

Canxi và vitamin D rất quan trọng đối với sức khỏe của xương , nhưng một số nghiên cứu cho thấy axit béo omega-3 cũng có thể có lợi.

Những người có lượng omega-3 và nồng độ trong máu cao hơn có thể có mật độ khoáng xương tốt hơn (BMD).

Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có cải thiện BMD hay không.

Một số nghiên cứu nhỏ cho thấy bổ sung dầu cá làm giảm các dấu hiệu gãy xương, có thể ngăn ngừa bệnh xương.

Lượng omega-3 cao hơn có liên quan đến mật độ xương cao hơn, có thể giúp ngăn ngừa bệnh xương. Tuy nhiên, không rõ liệu bổ sung dầu cá có lợi hay không.

Cách bổ sung

Nếu bạn không ăn 1 phần 2 con cá dầu mỗi tuần, bạn có thể muốn xem xét bổ sung dầu cá. Nếu bạn muốn mua bổ sung dầu cá, có một lựa chọn tuyệt vời trên Amazon.

Dưới đây là danh sách những điều cần xem xét khi bổ sung dầu cá:

Liều dùng

• Khuyến cáo về liều lượng EPA và DHA khác nhau tùy thuộc vào độ tuổi và sức khỏe của bạn.
• WHO khuyến nghị một lượng tiêu thụ hàng ngày là 0,2 sắt0,5 gram (200 xăng500 mg) kết hợp EPA và DHA. Tuy nhiên, có thể cần phải tăng liều nếu bạn đang mang thai, cho con bú hoặc có nguy cơ mắc bệnh tim ( 116).
• Chọn một chất bổ sung dầu cá cung cấp ít nhất 0,3 gram (300 mg) EPA và DHA mỗi khẩu phần.

Hình thức

• Bổ sung dầu cá có nhiều dạng, bao gồm ethyl ester (EE), triglyceride (TG), triglyceride cải tiến (rTG), axit béo tự do (FFA) và phospholipids (PL).
• Cơ thể của bạn không hấp thụ este ethyl cũng như những người khác, vì vậy hãy cố gắng chọn một chất bổ sung dầu cá có trong một trong các hình thức được liệt kê khác.

Sự tập trung

• Nhiều chất bổ sung có chứa tới 1.000 mg dầu cá mỗi khẩu phần - nhưng chỉ có 300 mg EPA và DHA.
• Đọc nhãn và chọn một chất bổ sung có chứa ít nhất 500 mg EPA và DHA trên 1.000 mg dầu cá.

Độ tinh khiết

• Một số chất bổ sung dầu cá không chứa những gì họ nói.
• Để tránh những sản phẩm này, hãy chọn một sản phẩm bổ sung đã được thử nghiệm của bên thứ ba hoặc có con dấu tinh khiết từ Tổ chức Toàn cầu về EPA và DHA Omega-3 (GOED).

Tươi mát

• Axit béo omega-3 dễ bị oxy hóa, khiến chúng bị ôi.
• Để tránh điều này, bạn có thể chọn một bổ sung có chứa một chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin E . Ngoài ra, giữ cho chất bổ sung của bạn tránh ánh sáng - lý tưởng trong tủ lạnh.
• Không sử dụng chất bổ sung dầu cá có mùi ôi hoặc đã hết hạn.

Tính bền vững

• Chọn một chất bổ sung dầu cá có chứng nhận bền vững, chẳng hạn như từ Hội đồng Quản lý Hàng hải (MSC) hoặc Quỹ Bảo vệ Môi trường.
• Việc sản xuất dầu cá từ cá cơm và cá nhỏ tương tự bền vững hơn so với cá lớn.

Thời gian

• Các chất béo khác trong chế độ ăn uống giúp bạn hấp thụ axit béo omega-3.
• Vì vậy, tốt nhất nên bổ sung dầu cá của bạn với một bữa ăn có chứa chất béo.

Khi đọc nhãn dầu cá, hãy chắc chắn chọn một chất bổ sung có nồng độ EPA và DHA cao và có chứng nhận độ tinh khiết và bền vững.

Điểm mấu chốt

Omega-3 góp phần phát triển não và mắt bình thường. Chúng chống lại chứng viêm và có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim và suy giảm chức năng não.

Vì dầu cá chứa rất nhiều omega-3, những người có nguy cơ mắc các rối loạn này có thể được hưởng lợi từ việc dùng nó.

Tuy nhiên, ăn toàn thực phẩm hầu như luôn luôn tốt hơn so với việc bổ sung, và ăn hai phần cá có dầu mỗi tuần có thể cung cấp cho bạn đủ omega-3 .

Trên thực tế, cá có hiệu quả như dầu cá - nếu không muốn nói là như vậy - trong việc ngăn ngừa nhiều bệnh tật.

Điều đó nói rằng, bổ sung dầu cá là một lựa chọn tốt nếu bạn không ăn cá.

Thêm một chút về lợi ích của axit béo Omega-3

Các nhà khoa học từ Trondheim ở Na Uy đã phát hiện ra bản chất của cơ chế ảnh hưởng của Omega-3 đối với sức khỏe nói chung. 

Omega-3 làm giảm đáng kể nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến tuổi.

Bây giờ thuật toán của PUFA đã trở nên rõ ràng hơn. Các mảnh vụn protein bên trong tế bào trở thành chất xúc tác cho các bệnh nguy hiểm khác nhau. Omega-3 tích cực tham gia vào việc loại bỏ các chất có hại. Tiêu thụ hải sản thường xuyên làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh tim mạch. Các nhà khoa học từ lâu đã nói về lợi ích của Omega-3 đối với sức khỏe nói chung. Mỡ cá và cá có chứa PUFA, nhưng làm thế nào để chống lại các kích thích bên ngoài và điều trị bệnh?

Quá trình lão hóa

Tại Viện Khoa học Tự nhiên và Kỹ thuật Na Uy, các nhà khoa học đã có những khám phá mới trong lĩnh vực axit béo trong cơ thể con người. Dữ liệu được công bố trên tạp chí "Autophagy". Trong bài báo, nhà nghiên cứu chính Ida Johansson nói chi tiết về phát hiện mới. Tuy nhiên, ban đầu nó kiểm tra quá trình lão hóa:

• Xử lý các mảnh vụn protein chậm lại. Có một hệ thống tái chế riêng trong các tế bào. Nó nhận chất thải và được chia thành các hạt nhỏ, giống như tái chế hiện đại. Các thành phần mới được sử dụng để xây dựng các cấu trúc và năng lượng khác nhau.

Chất thải là các protein bị cô lập tạo thành các khối phân lập từ phần chính của các tế bào. "Túi" rác này được chuyển vào lồng để nghiền. Tuy nhiên, với tuổi tác, khả năng phân hủy và loại bỏ các chất khác nhau giảm đi. Sự gián đoạn trong quá trình tự nhiên dẫn đến tổn thương tế bào và sự phát triển của các bệnh lý khác nhau, làm tăng nguy cơ mắc bệnh.

• Tích lũy các cấu trúc bị hư hỏng. Các bệnh khác nhau xuất hiện do sự tích tụ protein xung quanh các tế bào của các cơ quan. Axit béo Omega-3 rất quan trọng đối với hoạt động đúng đắn của cơ thể. Họ kích hoạt các cơ chế loại bỏ các chất gây hại gây bệnh, theo ông Ida Johansson. Người cao tuổi phát triển các bệnh không thể đảo ngược như bệnh Alzheimer hoặc một dạng mù cụ thể. Kết quả nghiên cứu cho thấy những người liên tục tiêu thụ đủ lượng PUFA sẽ ít bị ảnh hưởng đến sự phát triển của họ.

• Những người trẻ tuổi có thể bị các bệnh liên quan đến tuổi. Trong nghiên cứu cho thấy sự hiện diện của một gen chịu trách nhiệm tái chế. Trong các đối tượng thử nghiệm, khi loại bỏ nó, sự phát triển sớm của các bệnh liên quan đến tuổi đã được quan sát. Điều này khẳng định tầm quan trọng của quá trình xử lý rác thải protein.

Cải thiện chất thải tái chế

Làm sạch cơ thể có thể được so sánh với làm sạch nhà. Mặc dù rác được lưu trữ ở một số nơi nhất định, nhưng sau đó không có vấn đề gì với việc vận chuyển và xử lý. Nhưng trong trường hợp không có thùng rác, một mớ hỗn độn thực sự bắt đầu.

Một nhóm các nhà khoa học quyết định đưa Omega-3 vào tế bào. Họ theo dõi khi các axit béo bắt đầu kích hoạt hệ thống thu gom và tái chế rác. Cấu trúc protein bị hư hại đã được loại bỏ hiệu quả hơn. PUFA có thể được so sánh theo nghĩa bóng với thùng rác.

Nguy hiểm oxy

Yếu tố thứ hai trong sự phát triển của các bệnh không thể đảo ngược là các hợp chất oxy. Chúng trở thành sản phẩm phụ của quá trình trao đổi chất và gây hại cho tế bào. Nồng độ cao làm hỏng vật liệu di truyền, các protein khác nhau ngừng hoạt động bình thường. Một quá trình không thể đảo ngược để hình thành các bệnh lý nguy hiểm bắt đầu. Trong quá trình nghiên cứu, người ta thấy rằng Omega-3 làm giảm hàm lượng các hợp chất oxy nguy hiểm.

Lợi ích của Omega-3 trong việc làm sạch cơ thể

"Các axit béo được bao gồm trong cơ chế trung tâm để thanh lọc thêm cho cơ thể", Johansson giải thích. Trước đây, không có cơ chế nào được biết đến.

Tác dụng tế bào của omega-3 vẫn chưa được nghiên cứu đầy đủ. Nhưng kết quả của nghiên cứu Trondheim trở thành thành phần quan trọng của nó. Chúng cho phép bạn xây dựng một chế độ ăn uống hợp lý sẽ cải thiện sức khỏe và ngăn ngừa sự phát triển của các bệnh lý nguy hiểm.

Sự xuất hiện của hầu hết các bệnh phụ thuộc vào sự di truyền của môi trường. Nhưng sản phẩm tiêu thụ có thể thay đổi nguy cơ xuất hiện của họ. Hiểu được quy trình làm sạch và tầm quan trọng của PUFA nên khuyến khích nhiều người xem xét lại chế độ ăn uống của họ.

Bổ sung vitamin và khoáng chất cho thai kỳ

Bổ sung vitamin và khoáng chất cho thai kỳ là một trong những cách giúp bạn có được một thai kỳ khỏe mạnh. Bên cạnh các vitamin và chất dinh dưỡng thiết yếu, vitamin D và axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển của thai nhi.

1. Tầm quan trọng của vitamin D

Vitamin D rất quan trọng trong 3 tháng cuối của thai kỳ, khi nhu cầu canxi của bé tăng lên. Hầu hết những vitamin bổ sung trước khi sinh đều không chứa lượng vitamin D tối ưu cần thiết. Ngoài những vitamin bổ sung trước khi sinh, bạn nên uống sữa chứa vitamin D hoặc những loại thức ăn giàu canxi chứa vitamin D. Nếu bạn không uống sữa hoặc ăn những thức ăn giàu canxi khác, bạn nên dùng thêm thực phẩm chức năng bổ sung canxi và vitamin D.

Những thực phẩm giàu vitamin D

Dầu gan cá, cá nhiều dầu, sữa tăng cường dinh dưỡng, trứng, ngũ cốc đều có chứa vitamin D. Dưới đây là một số nguồn thực phẩm chứa hàm lượng vitamin D cao nhất:

• 90 g cá da trơn nấu chín: 570 IU;

• 100 g cá hồi nấu chín: 360 IU;

• 100 g cá thu nấu chín: 345 IU;

• 50 g cá mòi đóng hộp để ráo nước: 250 IU;

• 240 ml sữa tăng cường vitamin D: 100 IU;

• 240 ml nước cam: 100 IU;

• 240 ml sữa tách kem: 98 IU;

• 15 g bơ thực vật: 60 IU;

• 240 g ngũ cốc ăn liền: 40 IU;

• 1 lòng đỏ trứng: 20 IU.

2. Tầm quan trọng của axit béo omega-3

Những vitamin bổ sung trước khi sinh thường không chứa axit béo omega-3. Những lợi ích của omega-3 trong sự phát triển của thai nhi vẫn chưa được chứng minh rõ ràng, nhưng một số nghiên cứu đã cho thấy omega-3 giúp phát triển trí não của bé trong thai kỳ. Nếu bạn không thể hoặc không ăn được cá hoặc những thực phẩm giàu omega-3 khác, bạn hãy hỏi ý kiến bác sĩ để dùng các loại thuốc hay thực phẩm chức năng có bổ sung loại axit béo omega-3 phù hợp với bạn.

Nguồn thực phẩm giàu axit béo omega-3

Có ba loại axit béo omega-3 trong thực phẩm:

• Axit alpha-linolenic (ALA);

• Axit docosahexaenoic (DHA);

• Axit eicosapentaenoic (EPA).

ALA được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật, ví dụ như dầu hạt cải, dầu đậu tương, dầu hạt lanh, dầu óc chó, quả óc chó và hạt lanh.

Các axit béo omega-3 khác chỉ được tìm thấy dưới dạng tự nhiên trong cá và các loại hải sản khác. Các nguồn tốt nhất của EPA và DHA là các loại cá có nhiều dầu như cá trích hoặc cá hồi.

Cá là nguồn cung cấp omega-3 hiệu quả nhất vì cá có chứa nhiều EPA và DHA. Nếu bạn ăn cá trong thời gian mang thai, bé con trong bụng bạn sẽ được cung cấp rất nhiều omega-3 tốt cho sức khỏe.

Bộ Y tế khuyến cáo bạn nên ăn ít nhất 150 g cá nấu chín mỗi tuần. Bạn cũng có thể hấp thụ được axit béo omega-3 EPA và DHA qua trứng, dầu cá và các thực phẩm giàu EPA và DHA khác. Một chế độ ăn uống lành mạnh có chứa axit béo omega-3 có nguồn gốc từ các nguồn thực phẩm khác không phải là cá cũng được cho là an toàn cho thai kỳ của bạn.

Hãy lựa chọn ăn các loại cá có hàm lượng các chất độc như thủy ngân thấp tại các cửa hàng, siêu thị uy tín.

Uống dầu cá đúng cách

Dầu cá là một trong những thực phẩm bổ sung omega 3 phổ biến và an toàn nhất. Nếu bạn đã sử dụng loại thực phẩm này bạn sẽ vô cùng ngạc nhiên với vô số công dụng mà nó có thể mang lại cho bạn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết như thế nào để uống dầu cá đúng cách. Hãy cùng daucabiopharma.vn tìm hiểu nhé !

• Đúng thời điểm

Dầu cá thực chất là một dạng thuốc bổ cung cấp vitamin A, E… cho cơ thể. Các viên vitamin có hai loại: vitamin tan trong nước như vitamin C, vitamin nhóm B (B1, B2, B5, B6, PP)… có thể uống bất cứ lúc nào.

Trái lại, dầu cá là dạng vitamin, tan trong dầu (gồm 4 vitamin A, D, E, K). Chúng chỉ được hấp thu tốt nhất khi có dung môi phù hợp. Do đó, bạn nên uống chúng sau bữa ăn, lượng chất béo trong cơ thể chính là dung môi thuận lợi để kích thích khả năng hấp thụ chất từ viên dầu cá.

• Đúng liều lượng

Khi chế độ ăn không cung cấp đủ vitamin A, bạn có thể bổ sung trực tiếp bằng cách uống dầu cá. Tuy nhiên, bạn cần tuân theo đúng liều lượng quy định của bác sĩ, đặc biệt là những người dễ bị dị ứng, có các bệnh về tim mạch… Dầu cá chứa nhiều vitamin A, nếu không hấp thụ hết sẽ tích luỹ trong cơ thể và có thể gây ngộ độc.

• Ai nên uống dầu cá ?

Đối tượng sử dụng dầu cá rất đa dạng. Như đã nói, dầu cá giúp bạn bổ sung được nguồn acid béo quan trọng trong cơ thể nên ngay cả khi bạn khỏe mạnh, việc bổ sung dầu cá mỗi ngày cũng có tác dụng duy trì sức khỏe.

Hoặc bạn có thể tìm hiểu kĩ hơn qua bài viết :” Các tác dụng của omega 3 đối với phụ nữ “

• Lưu ý khi dùng dầu cá ( theo ehospital.vn )

1. Theo các bác sỹ, nếu uống dầu cá omega 3 ít nhất một tháng trước ngày phẫu thuật tim hoặc nong mạch vành sẽ giúp ngăn ngừa tắc nghẽn tái phát lên đến 26%.

2. Thuốc tránh thai và thuốc giảm cân chứa ORLISTAT ngăn chặn lượng chất béo hấp thu vào máu, làm giảm hiệu quả của viên dầu cá. Do đó, bạn không uống dầu cá với hai loại thuốc này, hãy uống cách nhau ít nhất 2 giờ để tránh tương tác thuốc.

3. Đừng uống dầu cá với thuốc điều trị huyết áp cao vì sự kết hợp này có thể làm huyết áp tụt xuống mức quá thấp.

4. Nếu bạn khó ngủ, hãy uống  Omega 3 trong bữa ăn tối. Các nhà khoa học ở Đại học Oxford, Mỹ, đã nghiên cứu và kết luận rằng nồng độ omega 3 cao trong máu sẽ giúp bạn dễ ngủ và ngủ ngon hơn.

5. Có thể tự bổ sung dầu cá tại nhà, không cần chỉ định của bác sỹ nếu liều lượng dưới 3g/ngày. Đây là liều an toàn cho hầu hết mọi người. Uống từ 3g trở lên có thể khiến máu khó đông, suy giảm hệ miễn dịch, tăng nguy cơ chảy máu…

6. Khi uống dầu cá, một số bạn có thể gặp tình trạng ợ hơi, hơi thở hôi, ợ nóng, buồn nôn, đi phân lỏng, phát ban, chảy máu cam. Để giảm các tác dụng phụ này, bạn hãy uống dầu cá trong bữa ăn hoặc làm lạnh viên dầu cá trước khi uống.

7. DẦU CÁ CÓ THỂ BỔ SUNG CÙNG BẤT CỨ BỮA ĂN NÀO TRONG NGÀY. Tuy nhiên, nếu bạn uống bổ sung dầu cá Omega 3 vào cùng một thời điểm mỗi ngày vào bữa sáng, bữa trưa hoặc bữa tối sẽ hình thành thói quen và không bỏ lỡ ngày nào.

Uống dầu cá trong bao lâu ?

Dầu cá tương đối an toàn, bạn có thể sử dụng trong thời gian dài, miễn là không uống liều cao và sản phẩm dầu cá phải đảm bảo chất lượng.

Trên thực tế, uống viên dầu cá trong thời gian dài an toàn hơn so với việc ăn cá hàng ngày bởi có nhiều loại cá bị nhiễm độc thủy ngân gây hại cho sức khỏe. Dầu cá không thể chứa thủy ngân vì bản chất dầu cá liên kết với protein. Tuy nhiên, cả viên dầu cá và thịt cá đều có thẻ chứa PCBs – nhóm các hợp chất nhân tạo có hại cho sức khỏe.

Sử dụng quá nhiều dầu cá (trên 2.000mg EPA và DHA mỗi ngày) có thể ức chế hoạt động của hệ miễn dịch. Quá nhiều dầu cá cũng có thể gây loãng máu và giảm huyết áp.

Uống dầu cá có thể tiện và nhanh hơn so với ăn cá, tuy nhiên, nhiều bằng chứng khoa học cho thấy các lợi về ích tim mạch thu được từ cá nhiều hơn là dầu cá. Nếu ăn cá hai bữa một tuần, có thể bạn sẽ không nhận được thêm bất kỳ lợi ích gì khác nếu uống dầu cá, ngoại trừ trường hợp dùng dầu cá liều cao để làm giảm nồng độ triglycerides (chất béo trung tính có hại cho tim).

Tất nhiên, nếu bạn không ăn được 2 bữa cá một tuần, bạn nên xem xét sử dụng viên dầu cá bổ sung. Các acid béo omega-3 (EPA và DHA) trong dầu cá có thể giúp giảm viêm, bệnh về mắt, các rối loạn thâm thần, thậm chí là phòng ngừa một số loại ung thư.

Trước khi sử dụng dầu cá hay bất kỳ sản phẩm thực phẩm chức năng nào, bạn nên tham vấn ý kiến bác sỹ hoặc dược sỹ để đảm bảo an toàn.

Nên uống dầu cá khi nào ?

• Người bình thường

Bạn thể tự bổ sung vitamin A bằng chế độ ăn nhiều cá tươi, đặc biệt là các loại cá chứa dầu như cá hồi, cá thu, cá mòi, cá ngừ… Ngoài ra, có thể ăn thêm gan động vật, trứng, sữa, các loại củ có màu vàng như chuối, đu đủ, bí ngô…, các loại rau như rau ngót, rau muống, mồng tơi…

• Nhóm cần bổ sung dầu cá

Nhóm đối tượng cần bổ sung dầu cá là: người ăn chay trường, người cao tuổi, phụ nữ có thai, cho con bú, người nghiện rượu… Trẻ bị suy dinh dưỡng, chậm lớn, hoặc trẻ sau khi bệnh ho, tiêu chảy… trẻ hay khóc về đêm nên cho dùng thêm dầu cá.

Những người da, tóc khô, quáng gà, người làm việc nhiều với máy tính, hay buồn ngủ, mỏi mắt, khô mắt, mắc bệnh thấp khớp, viêm khớp, có các bệnh liên quan đến tim mạch cần phải bổ sung bằng dầu cá.

Trẻ trên hai tuổi nếu cần thiết có thể sử dụng dầu cá. Trong dầu cá giàu DHA cũng như acid eicosapentaenoic (EPA) và a-xít docosahexaenoic, những loại a-xít béo có vai trò quan trọng trong quá trình phát triển về trí tuệ và thể chất cho bé.

Phụ nữ mang thai khi sử dụng dầu cá cần có sự chỉ dẫn cụ thể của bác sỹ. Tuy nhiên, liều lượng uống không được quá 5.000 đơn vị quốc tế (IU) vitamin A/ngày. Những người có vấn đề máu huyết hoặc đang sử dụng thuốc kháng đông như warfarin, heparin cần hỏi ý kiến bác sĩ nếu muốn sử dụng vì dầu cá có thể làm loãng máu. Người bị dị ứng với cá cần cẩn thận khi dùng cá vì có thể bị nôn, tiêu chảy…

Tôi có thể uống dầu cá vào mùa hè?

Mặt trời là một cơ hội tuyệt vời để bù đắp cho việc thiếu vitamin D, điều này rất quan trọng cho sự phát triển xương và sức khỏe thích hợp. Yếu tố "Mặt trời" có liên quan đến việc đồng hóa nhiều nguyên tố vi lượng, củng cố hệ tim mạch, hệ thần kinh và khả năng miễn dịch.

Các nghiên cứu của các nhà khoa học Mỹ cho thấy 90% vitamin D được tổng hợp dưới tác động của tia UV và chỉ 10% đến từ thực phẩm. Sau đó, câu hỏi đặt ra: có thể uống dầu cá vào mùa hè?

Mặt trời và vitamin D

Tanning (da sạm màu) làm giảm lượng cholesterol trong cơ thể 3%, đảm bảo tăng nồng độ vitamin D lên 2/3. Nhưng việc lạm dụng thuộc da là hậu quả tiêu cực. Các bác sĩ khuyên nên tắm nắng 20-30 phút trước 11 giờ sáng, sau 4 giờ chiều.

Nhân viên văn phòng dành cả ngày trong nhà bị thiếu vitamin D và các bệnh liên quan. Tuy nhiên, một quan niệm sai lầm phổ biến: Vitamin D được sản xuất khi một lượng lớn ánh sáng mặt trời. Các nhà khoa học nói rằng thành phần quan trọng này cho cơ thể được sản xuất ngay cả bởi cư dân ở miền Bắc nước Nga, nếu họ dành hơn 30 phút dưới ánh mặt trời. Điều kiện chính là tối đa hóa bề mặt của cơ thể mà các tia mặt trời rơi xuống (để lộ lưng, cánh tay, chân). Nhưng khối lượng thu được ngay cả trong mùa hè ở những khu vực như vậy sẽ không đủ cho hoạt động bình thường của nhiều hệ thống.

Thiên nhiên đã ban tặng cho con người khả năng tích lũy vitamin D, để họ có thể sử dụng nó trong thời kỳ lạnh. Các mô mỡ của cá và động vật có vú tích lũy và lưu trữ vitamin D vô thời hạn. Điều này giải thích sự gia tăng nồng độ của nó trong dầu cá từ đại dương và cá biển. Một lợi thế nữa là sự tham gia của chất béo với sự hấp thụ vitamin D. thích hợp Dễ bị thiếu chất phụ gia sinh học.

Lượng vitamin D tổng hợp phụ thuộc vào sắc tố da. Người da đen có ít nó. Tất cả mọi thứ được giải thích bởi nội dung của melanin. Nó bao gồm các axit amin tyrosine và đồng, bẫy các tia nắng mặt trời, làm giảm lượng vitamin D được sản xuất. Tương tự như thuộc da - bạn càng sạm da, càng ít vitamin D được sản xuất trong cơ thể .

Tôi có thể uống dầu cá vào mùa hè? Ở các khu vực phía Nam, vitamin D được quy định trong thời kỳ mùa đông, vì các photon mặt trời của tia cực tím đi một chặng đường dài hơn và được tầng ozone hấp thụ. Sự thiếu hụt quanh năm của nguyên tố này đã được tìm thấy ở những cư dân ở khu vực thành thị có nồng độ ozone và nitơ dioxide cao (Los Angeles, California, Mexico, Mexico City). Mặc dù lượng ánh sáng mặt trời lớn, vitamin D không được tổng hợp trong cơ thể. Ozone, giống như thủy tinh, không truyền bức xạ tia cực tím cần thiết.

Câu trả lời cho câu hỏi được đặt ra trước đó là có, có, nhưng quan sát một liều lượng nhất định. Ngay cả một lượng lớn mặt trời cũng sẽ không cung cấp cho cơ thể một lượng vitamin D bình thường.

Uống dầu cá vào mùa hè cho trẻ em

Omega-3 là cần thiết cho một đứa trẻ từ những ngày đầu tiên. Trong 3 năm đầu cơ thể phát triển nhanh chóng, phát triển hệ thống miễn dịch và khả năng trí tuệ. Điều quan trọng là đảm bảo một dòng axit béo đầy đủ trong giai đoạn này. Lên đến 5 tháng, nhu cầu về sữa của người mẹ hoàn toàn bị chặn và cần bổ sung thêm Omega-3 từ sáu tháng. Theo quy định, bác sĩ nhi khoa kê toa bổ sung.

Tiêu thụ dầu cá liên tục chỉ được phép trong một tháng, và sau đó bạn nên nghỉ ngơi trong 2-3 tháng. Các mẹ thường quan tâm đến việc trẻ có thể uống dầu cá vào mùa hè? Các bác sĩ nhấn mạnh riêng rằng Omega-3 là cần thiết cho cơ thể trẻ con trong suốt cả năm. Thời gian mùa hè không phải là một lý do để dừng.

Điều quan trọng là phải tuân thủ các khuyến nghị của nhà sản xuất về các chỉ tiêu sử dụng, được viết trên một chai dầu cá cho trẻ em. Điều này sẽ loại bỏ quá liều, nhưng sẽ hoàn toàn lấp đầy sự thiếu hụt của một loại vitamin quan trọng.

Bảo quản dầu cá Omega 3 mùa hè

Trong kho chứa dầu cá, nhiệt độ nên được duy trì ở mức +15 ... +20 độ. Đây là phạm vi nhiệt độ thoải mái nhất để lưu trữ lâu dài. Không vận chuyển dầu cá trong thời tiết nóng, nếu không bạn sẽ cần phải đảm bảo nhiệt độ chính xác.

Sản phẩm không nên tiếp xúc với ánh sáng mặt trời trực tiếp. Bảo quản kéo dài trong nhiệt sẽ dẫn đến quá trình oxy hóa sản phẩm và mất các đặc tính có lợi. Khi lô hàng dầu cá từ thời điểm phát hành đơn đặt hàng phải được thu thập vào ngày giao hàng.

Một chai mở được lưu trữ trong một nơi mát mẻ tối không quá 3 tháng. Đừng để dầu cá trên bàn hoặc gần cửa sổ. Hương vị ôi cho thấy sự khởi đầu của phản ứng oxy hóa - trong tương lai, việc sử dụng sản phẩm bị nghiêm cấm.

Nếu khóa học được lên kế hoạch để nhận Omega-3 cho giai đoạn mùa hè, thì tốt hơn là nên đặt hàng vào mùa xuân.

Tôi có thể uống dầu cá vào mùa hè? Câu trả lời chắc chắn là có. Nhưng bạn nên chú ý đến liều lượng và điều kiện bảo quản.

Đường làm giảm hiệu quả của omega-3

Dầu cá là cần thiết cho một người để duy trì sức khỏe trong chế độ ăn kiêng và tăng tốc giảm cân, nhưng với lượng đường tối thiểu. Omega-3 PUFA mất khả năng độc đáo do một số hợp chất carbohydrate. Các nghiên cứu ở Đan Mạch và Na Uy cho thấy hiệu quả của dầu cá phụ thuộc rất nhiều vào thực phẩm đồng tiêu thụ.

Đường và Omega-3

Cần phải tách bữa ăn buổi sáng và Omega-3. Một ly nước trái cây và một lát phô mai sẽ là một khởi đầu tuyệt vời cho ngày mới. Tác dụng ngược lại xảy ra nếu bạn thêm dầu cá ăn sáng. Theo nghiên cứu của NIFES, điều này sẽ không góp phần giảm cân.

Các nhà khoa học đã tiến hành một thí nghiệm trên động vật và phát hiện ra rằng đường không cho phép axit béo Omega-3 làm giảm mức cholesterol trong máu. Một giáo sư nghiên cứu hàng đầu đã lưu ý: Khi đường được tiêu thụ, Omega-3 bắt đầu hoạt động giống như bất kỳ axit béo nào. Để ngăn chặn hiện tượng như vậy là có thể nếu bạn  dùng dầu cá thực phẩm béo."

Omega-3 chống lại trọng lượng dư thừa

Trong quá trình nghiên cứu, những con chuột đồng thời lấy đường và dầu cá đã tăng cân đáng kể. Điều này không liên quan đến thực phẩm như là sự kết hợp của axit béo và protein. Càng nhiều protein vào chế độ ăn, hiệu quả càng lớn.

Trước đây người ta đã chứng minh rằng dầu cá với PUFA Omega-3 làm chậm quá trình béo phì. Nhưng dữ liệu từ nghiên cứu mới cho thấy tác dụng giảm cân này hoàn toàn không có khi tiêu thụ đường. Hiện tại, nó đã được tiết lộ rằng việc hấp thụ đồng thời dầu cá và đường là một sự kết hợp khá đáng tiếc trong quá trình giảm cân. Nhưng bạn không nên từ chối dùng Omega-3, vì nó chỉ ảnh hưởng tích cực đến cơ thể và làm cho hiệu quả giảm cân tốt hơn. 

Trước đó, Viện nghiên cứu dinh dưỡng và hải sản Na Uy đã phát hiện ra rằng PUFA kích thích sự lắng đọng chất béo ở chuột và chuột khi trộn với một phần đường. Giáo sư Carsten Christiansen, người đứng đầu nghiên cứu, nhận xét: Hiện Chúng tôi hy vọng rằng dầu cá sẽ ngăn ngừa béo phì. Tuy nhiên, mọi thứ lại diễn ra theo một cách khác - kết quả phụ thuộc vào lượng carbohydrate kết hợp với axit béo. Chúng tôi lưu ý rằng hiệu ứng xác định số lượng của chúng, nhưng dữ liệu chính xác chưa được lấy. Chúng tôi đã cho chuột 13% đường.

Chỉ số đường huyết

Các nhà khoa học đã nghiên cứu sự kết hợp của các hợp chất carbohydrate khác nhau, bao gồm cả đường, với dầu cá. Họ tin rằng đường dẫn đến béo phì. Càng nhiều protein trong chế độ ăn, tác dụng ngược của dầu cá càng rõ rệt.

Carbohydrate làm tăng sản xuất insulin. Thực phẩm có chỉ số đường huyết cao kích thích tích cực hơn việc sản xuất insulin. Nó đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo tồn năng lượng trong cơ thể con người, được hình thành dưới dạng các chất béo tích tụ.

Thí nghiệm được mô tả là một phần của dự án nghiên cứu lớn, trong đó đại diện của Đại học Copenhagen và Bergen và Viện genome Bắc Kinh đang tham gia.