Viêm giúp cơ thể bạn tự vệ khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật.
Các nghiên cứu chứng minh rằng một số thực phẩm có thể chống viêm.
1. Quả mọng
Quả mọng là loại quả nhỏ có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như Dâu tây, Quả việt quất, Quả mâm xôi, Dâu đen…Quả mọng chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh
Cơ thể bạn tạo ra các tế bào giết người tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn so với những người đàn ông không.
Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp nhất của các dấu hiệu viêm nhất định liên quan đến bệnh tim.
TÓM TẮT: Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Cá béo
Cá béo là một nguồn protein tuyệt vời và các
axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA như Cá hồi, Cá mòi, Cá trích, Cá thu, Cá cơm….
EPA và DHA làm giảm viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.
Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là decvins và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm.
Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA đã giảm protein phản ứng C (CRP).
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều, sử dụng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.
TÓM TẮT: Cá béo giữ một lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng. Đó là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB, gây viêm.
TÓM TẮT: Bông cải xanh là một trong những nguồn sulforaphane tốt nhất, một chất chống oxy hóa với tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
4. Bơ
Bơ có thể là một trong số ít siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu này. Chúng chứa rất nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm trong các tế bào da trẻ.
TÓM TẮT: Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau bảo vệ chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.
5. Trà xanh
Có lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể uống. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư , bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác.
Nhiều lợi ích của nó là do các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.
TÓM TẮT: Hàm lượng EGCG cao của trà xanh giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật.
6. Ớt
Ớt chuông chứa vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Ớt chuông cung cấp chất quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm một dấu hiệu tổn thương oxy hóa ở những người bị sarcoidosis, một bệnh viêm nhiễm.
Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.
TÓM TẮT: Ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.
7. Nấm
Trong khi hàng ngàn giống nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại. Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và shiitake.
Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác cung cấp bảo vệ chống viêm.
Một loại nấm đặc biệt gọi là bờm sư tử có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp gặp ở bệnh béo phì.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấm nấu ăn làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng - vì vậy tốt nhất nên ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ.
TÓM TẮT: Một số nấm ăn được tự hào có hợp chất có thể làm giảm viêm. Ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ có thể giúp bạn gặt hái được tiềm năng chống viêm đầy đủ của chúng.
8. Nho
Nho chứa anthocyanin, làm giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.
Nho cũng là một trong những nguồn resveratrol tốt nhất , một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày bị giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả NF-kB.
Hơn nữa, mức độ adiponectin của họ tăng lên. Mức thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
TÓM TẮT: Một số hợp chất thực vật trong nho, bao gồm resveratrol, có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
9. Củ nghệ
Củ nghệ là một loại gia vị có hương vị mạnh mẽ, thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác. Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý bởi chất curcumin dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.
Củ nghệ có hiệu quả trong việc giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.
Một gram chất curcumin hàng ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể CRP dấu hiệu viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Uống bổ sung có chứa curcumin bị cô lập có hiệu quả hơn nhiều. Bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng cường hấp thụ curcumin lên 2.000%.
TÓM TẮT: Củ nghệ tự hào có một hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ chất curcumin.
10. Dầu ôliu Extra Virgin
Dầu ôliu Extra virgin là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải , mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Các nghiên cứu liên kết thêm dầu ô liu nguyên chất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày.
Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen.
Hãy nhớ rằng lợi ích chống viêm trong dầu ô liu nguyên chất lớn hơn nhiều so với dầu ô liu tinh chế hơn.
TÓM TẮT: Dầu ôliu Extra virgin cung cấp các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
11. Sôcôla đen và ca cao
Sôcôla đen rất ngon, phong phú và thỏa mãn.
Nó có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.
Flavanols chịu trách nhiệm cho các tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô nối liền các động mạch của bạn khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã trải qua sự cải thiện đáng kể chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la flavonol cao.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao - nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn - để gặt hái những lợi ích chống viêm.
TÓM TẮT: Flavanols trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
12. Cà chua
Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng. Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng.
Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.
Một nghiên cứu xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở người thừa cân - nhưng không béo phì - phụ nữ.
Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene bạn hấp thụ.
Đó là bởi vì lycopene là một caroten, hoặc một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Carotenoids được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo.
TÓM TẮT: Cà chua là một nguồn lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống ung thư.
13. Anh đào
Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống viêm. Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các giống khác, nhưng anh đào ngọt cũng mang lại lợi ích.
Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gram anh đào mỗi ngày trong một tháng, mức CRP gây viêm của họ giảm - và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào.
TÓM TẮT: Anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Điểm mấu chốt
Ngay cả mức độ viêm thấp trên cơ sở mãn tính có thể dẫn đến bệnh. Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa. Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.
