Lợi ích tăng cường khả năng sinh sản của axit béo Omega-3

Thời kỳ dễ thụ thai của phụ nữ giảm qua 30 tuổi. Ở tuổi 40, một phụ nữ chỉ có 5% cơ hội mang thai mỗi tháng, so với 20% cơ hội của người bạn đời 30 tuổi.

Trong thời đại mà nhiều phụ nữ đang chờ đợi để có con, những tỷ lệ cược này có thể gây nản chí. Nhưng cũng có tin tốt về mặt trận sinh sản, đặc biệt với vai trò là axit béo omega-3 có thể đóng vai trò mở rộng tiềm năng sinh sản của chúng ta.

Cải thiện khả năng sinh sản với Omega-3

Omega-3 từ lâu đã được biết đến để thúc đẩy khả năng sinh sản, đặc biệt là ở nam giới. Các axit béo DHA chuỗi dài đã được tìm thấy ở nồng độ cao trong tinh trùng, cho thấy các phân tử DHA rất quan trọng đối với khả năng tồn tại, trưởng thành và đặc điểm chức năng của các tế bào này. Ngoài ra, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ omega-3 cao hơn tương quan với hình thái và khả năng vận động của tinh trùng được cải thiện.

Bên cạnh những lợi ích cho tinh trùng, axit béo omega-3 cũng có vẻ hữu ích cho các vấn đề sinh sản liên quan đến phụ nữ. Một nghiên cứu thú vị năm 2012 trên chuột đã kết luận rằng việc tiêu thụ trọn đời chế độ ăn giàu axit béo omega-3 có thể kéo dài chức năng sinh sản đến tuổi mẹ cao. Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng việc điều trị ngắn hạn axit béo omega-3 có thể giúp cải thiện chất lượng trứng (noãn bào).

Đây là một trong số ít nghiên cứu đã kiểm tra cụ thể vai trò của các phân tử omega-3 trong các vấn đề sinh sản liên quan đến tuổi. Tuy nhiên, nhìn vào cơ sở rộng lớn hơn của nghiên cứu omega-3, có nhiều thông tin hơn.

omega 3 cải thiện sức khỏe tinh trùng và trứng

Khả năng sinh sản đòi hỏi cả tinh trùng và trứng đều khỏe mạnh.

Chẳng hạn, một nghiên cứu năm 2015 đã xem xét mối quan hệ giữa EPA và DHA omega-3 và Hormone kích thích nang trứng (FSH). Khi phụ nữ đến tuổi mãn kinh, nồng độ FSH của họ tăng lên. Trên thực tế, các bác sĩ sẽ thường đo hormone để xác định mức độ gần gũi của phụ nữ với thời kỳ mãn kinh. Trong nghiên cứu năm 2015, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng ở phụ nữ có cân nặng bình thường, việc bổ sung 4 gram EPA / DHA đã làm giảm nồng độ FSH. Các nhà nghiên cứu lưu ý rằng mối quan hệ giữa omega-3 và hormone FSH rất hấp dẫn, đặc biệt là vì nó giúp xây dựng trường hợp lượng omega-3 cao hơn có thể ảnh hưởng đến tuổi thọ sinh sản.

Ngoài vấn đề tuổi tác, axit béo omega-3 có thể giúp giảm bớt các vấn đề sinh sản liên quan đến viêm mãn tính. Ví dụ, phụ nữ có hàm lượng EPA omega-3 cao ít có khả năng bị lạc nội mạc tử cung so với những phụ nữ có mức EPA thấp.

Tất nhiên, một khi phụ nữ mang thai, việc tiếp tục nhận axit béo omega-3 là rất quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và con. Chúng ta biết rằng omega-3 ảnh hưởng tích cực đến sự phát triển thần kinh của thai nhi. Nhiều nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung đủ omega-3 giúp giảm nguy cơ sinh non sớm, một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tử vong ở trẻ sơ sinh trên toàn thế giới.

Ăn uống đầy đủ Omega-3

Mặc dù nghiên cứu ở trên minh họa tầm quan trọng của omega-3 trong chế độ ăn uống của chúng ta, nhưng hầu hết phụ nữ không có đủ trước hoặc trong khi mang thai.

Chỉ 19% người Mỹ ăn 2 khẩu phần cá được đề nghị mỗi tuần. Và đáng lo ngại hơn một nghiên cứu của Canada cho thấy phụ nữ mang thai chỉ thu được 117 mg EPA và DHA thông qua chế độ ăn uống của họ. Con số này không đủ cho tất cả phụ nữ, có thai hay không.

bổ sung khả năng sinh sản omega 3 dầu cá mang thai

Khi mang thai, nhận đủ axit béo omega-3 rất quan trọng đối với sức khỏe của cả mẹ và con.

FDA gần đây đã rút lại khuyến nghị về việc hạn chế tiêu thụ cá trong thai kỳ - một quyết định sáng suốt vì rất khó để có được omega-3 cần thiết mà không cần bổ sung dầu cá hoặc dầu cá. Việc chuyển đổi từ ALA omega-3 từ thực vật sang EPA có nguồn gốc từ biển rất thấp - chỉ khoảng 0,2% - 9%, tùy thuộc vào từng cá nhân và chế độ ăn uống của họ. Đối với DHA (loại omega-3 có nguồn gốc từ biển tốt nhất liên quan đến phát triển thần kinh), tỷ lệ chuyển đổi thậm chí còn thấp hơn.

Một khảo sát của Đan Mạch đã minh họa tầm quan trọng của việc phụ nữ có đủ omega-3. Cuộc khảo sát cho thấy những phụ nữ mang thai có nguy cơ cao tiêu thụ ít hơn 150 mg axit béo omega-3 mỗi ngày có nhiều khả năng sinh non. Đối với những người không ăn hải sản hoặc bổ sung omega-3, tỷ lệ sinh non là 7,1%, so với 1,9% cho những người ăn cá thường xuyên.

Những lưu ý khi bổ sung Omega-3 trước khi sinh

Đối với những phụ nữ quyết định đi theo con đường bổ sung, điều quan trọng là phải ghi nhớ loại omega-3 mà sản phẩm của bạn chứa. Nhiều chất bổ sung trước khi sinh chỉ chứa DHA omega-3. Mặc dù nhận đủ DHA là một bước đi đúng hướng, điều quan trọng là không bỏ bê các thành viên khác trong gia đình omega-3. Rốt cuộc, EPA omega-3 giúp chuyển DHA qua nhau thai và vào thai nhi. Nói cách khác, DHA phụ thuộc vào EPA để thực hiện chức năng đầy đủ của nó.

Khi xem xét các chất bổ sung, hãy chọn một sản phẩm omega-3 cung cấp đầy đủ quang phổ của gia đình omega-3. Điều này sẽ đảm bảo cả mẹ và con đều trải nghiệm tất cả những lợi ích của các axit béo này. Đồng thời, đảm bảo bạn có được một sản phẩm omega-3 tươi với mức độ oxy hóa thấp đáng kinh ngạc, như dầu cá Omega 3 Biopharma. Dầu cá ôi không có lợi cho bất cứ ai, và đặc biệt là phụ nữ không mang thai.

Lợi ích Omega 3 cho phụ nữ và trẻ sơ sinh

Lợi ích Omega 3 cho phụ nữ và trẻ sơ sinh

Tác động của omega 3 đối với sức khỏe con người là một trong những chủ đề mà bạn càng nhìn gần, càng có nhiều thứ để xem. Ví dụ, có lẽ bạn đã biết rằng có những lợi ích cho hệ thống tim và tim. Nhưng bạn có thể không biết về lợi ích omega 3 ấn tượng cho phụ nữ nói riêng.

Phụ nữ có thai và cho con bú

Để đánh giá cao lợi ích omega 3 cho phụ nữ và trẻ sơ sinh, một nơi tuyệt vời để bắt đầu là tác dụng của omega 3 đối với giá trị dinh dưỡng của sữa mẹ. Các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những đứa trẻ của những bà mẹ có hàm lượng omega 3 DHA cao hơn khi sinh có mức độ chú ý cao, bước vào năm thứ hai của cuộc đời.

Tầm quan trọng của điểm này, theo một bài báo trên WebMD , đó là sự chú ý của người được coi là một thành phần quan trọng, nhưng không phải là thành phần duy nhất của trí thông minh sớm trong cuộc đời. Ngoài ra, bài báo đã quan sát thấy rằng trong suốt sáu tháng đầu đời. , những đứa trẻ này đã đi trước hai tháng so với những đứa trẻ có mẹ có mức độ DHA thấp hơn.

Hai nghiên cứu thú vị về lợi ích sức khỏe của omega 3 được thực hiện bởi các nhà điều tra Đan Mạch. Trong nghiên cứu đầu tiên của họ , họ phát hiện ra rằng những phụ nữ tiêu thụ nhiều omega 3 (và ít omega 6 hơn) có thời gian mang thai trung bình dài hơn bốn ngày so với phụ nữ có chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn; hơn thế nữa, cân nặng trung bình của em bé của họ trung bình cao hơn gần 7 ounce so với mức tiêu thụ omega 3 của phụ nữ thấp hơn nhiều.

Trong một nghiên cứu tiếp theo , các nhà điều tra Đan Mạch đã so sánh những phụ nữ tiêu thụ omega 3 trong các chất bổ sung dầu cá so với những phụ nữ dùng chất bổ sung dầu ô liu và một nhóm kiểm soát. Kết quả song hành chặt chẽ việc nghiên cứu trước đây: những phụ nữ tiêu thụ dầu cá có thời gian thai trung bình bốn ngày dài hơn phụ nữ tham gia một trong hai dầu ô liu hoặc không bổ sung, và trẻ sơ sinh của họ cũng nặng 3,75 ounce hơn trẻ sinh ra từ những người phụ nữ ở nhóm dùng dầu ô liu, và 1,5 ounce nhiều hơn những người sinh ra từ những bà mẹ không dùng chất bổ sung.

Ung thư vú

Một khía cạnh khác của lợi ích omega 3 cho phụ nữ là trong lĩnh vực giảm nguy cơ ung thư vú. Một nghiên cứu ở Trung Quốc đã xem xét kết quả của 26 nghiên cứu quốc tế với gần một triệu phụ nữ trong đó có 20.000 người mắc bệnh ung thư vú và xác định rằng những người tiêu thụ lượng omega 3 cao nhất từ ​​cá có khả năng mắc ung thư vú thấp hơn 14% so với những người khác ai ăn ít nhất

Tổng quan cũng xác định những gì các nhà nghiên cứu gọi là mối quan hệ liều đáp ứng: với mỗi lần tăng 0,1 gram trong omega 3 mỗi ngày, nguy cơ mắc ung thư vú sẽ giảm 5%. Để so sánh, một khẩu phần của một loại cá có dầu như cá hồi chứa khoảng 4 gram axit béo omega 3. Tuy nhiên, tiêu thụ ALA omega 3, loại có trong một số loại thực vật, dường như không làm giảm nguy cơ.

Gãy xương hông

Omega 3 cũng cho thấy tiềm năng giúp phụ nữ lớn tuổi giảm nguy cơ gãy xương hông.

Theo dữ liệu trên trang web của Trung tâm kiểm soát dịch bệnh, đây là một tin tức lớn - một phần là do phụ nữ chiếm 3/4 trong số khoảng 258.000 ca nhập viện do gãy xương hông ở những người từ 65 tuổi trở lên. Đó cũng là vì gãy xương hông là một chấn thương nghiêm trọng: Một trong năm bệnh nhân bị gãy xương hông, CDC lưu ý, chết trong vòng một năm sau khi bị thương.

May mắn thay, đó là omega 3 để giải cứu. Theo một nghiên cứu được giải thích trên Tạp chí Nghiên cứu về Xương và Khoáng sản tháng 3 năm 2013 , các nhà nghiên cứu tại Đại học bang Ohio phát hiện ra rằng hàm lượng omega 3 cao hơn có thể làm giảm nguy cơ gãy xương hông ở phụ nữ sau mãn kinh.

Sa sút trí tuệ

Một khía cạnh khác của những lợi ích có thể có từ omega 3 là trong việc ngăn ngừa chứng mất trí và bệnh Alzheimer. Theo các tác giả của một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Sức khỏe Phụ nữ của Anh , có bằng chứng mạnh mẽ cho thấy axit béo Omega-3 có thể đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì chức năng nhận thức ở người già. DHA (và ở một mức độ nhỏ hơn nhiều, EPA) là thành phần chính của màng tế bào thần kinh và vỏ não, lớp ngoài gấp lại của não đóng vai trò quan trọng trong ý thức.

Trong khi nghiên cứu lưu ý rằng cần phải điều tra thêm để hiểu rõ hơn về tác động của omega 3 để ngăn ngừa hoặc làm giảm tác dụng của bệnh Alzheimer và các dạng sa sút trí tuệ khác, bài báo quan sát, bệnh nhân mắc bệnh Alzheimer đã giảm nồng độ DHA trong huyết thanh, não và tế bào thần kinh so với kiểm soát phù hợp với lứa tuổi, cho thấy rằng thiếu hụt DHA có thể góp phần làm suy giảm nhận thức.

Rõ ràng, lợi ích omega 3 cho phụ nữ và trẻ sơ sinh rất ấn tượng - mang lại lợi ích sức khỏe được cải thiện từ khi sinh đến tuổi cao. Với tất cả các nghiên cứu lớn đang được tiến hành trên khắp thế giới, có khả năng chúng ta sẽ tiếp tục tìm hiểu thêm về các cơ chế cho tác dụng tốt cho sức khỏe này.

Hãy theo dõi để tìm hiểu thêm về lợi ích của omega 3!

Con tôi có cần bổ sung vitamin và khoáng chất không?

Vitamin và khoáng chất rất quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển khỏe mạnh ở trẻ em. Trẻ em ăn một chế độ ăn uống cân bằng thường không cần bổ sung vitamin hoặc khoáng chất. Tuy nhiên, một số trẻ có nguy cơ bị thiếu hụt và có thể cần bổ sung.

Khi nào cần bổ sung vitamin và khoáng chất

Trẻ em theo chế độ ăn chay hoặc ăn chay có thể cần bổ sung vitamin B12 vì nó chỉ được tìm thấy trong thực phẩm có nguồn gốc động vật. Trẻ em mắc bệnh celiac có nguy cơ thiếu hụt dinh dưỡng cao hơn và có thể cần bổ sung. Ngoài ra, trẻ ăn không ngon miệng, uống nhiều đồ uống có đường, uống một số loại thuốc hoặc mắc các bệnh mãn tính gây cản trở việc ăn uống có thể cần phải bổ sung.

Những cân nhắc quan trọng

Cha mẹ nên cố gắng cho một chế độ ăn uống đầy đủ để đảm bảo con họ đáp ứng được lượng vitamin và khoáng chất khuyến nghị hàng ngày. Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các sản phẩm thay thế sữa hoặc sữa, trái cây và rau quả, ngũ cốc nguyên hạt và thực phẩm protein như thịt gia cầm, cá, trứng, các loại hạt và các loại đậu bao gồm đậu và đậu lăng.  Trong khi tất cả các vitamin và khoáng chất đều quan trọng cho sự tăng trưởng và phát triển, một số đặc biệt quan trọng đối với trẻ em.

Theo Học viện Nhi khoa Hoa Kỳ, hầu hết trẻ em không nhận đủ chất sắt và canxi từ chế độ ăn uống. Sắt được tìm thấy trong thịt bò, thịt lợn, gà tây, đậu và rau bina. Sắt giúp xây dựng cơ bắp và cần thiết để tạo ra các tế bào hồng cầu.  Dấu hiệu của mức độ sắt thấp bao gồm thiếu năng lượng, căng thẳng và tăng nhiễm trùng. Canxi là cần thiết để phát triển xương khỏe mạnh. Canxi được tìm thấy trong sữa, cá mòi và các loại đồ uống và nước ép có nguồn gốc từ thực vật, với lượng nhỏ hơn trong bông cải xanh và rau bina. Thiếu canxi có thể dẫn đến tăng trưởng kém và loãng xương sau này trong cuộc sống.

Các vitamin quan tâm khác là vitamin D, vitamin A và vitamin B.

Vitamin D kiểm soát sự hấp thụ canxi và hỗ trợ sự phát triển của xương và răng. Vitamin D được sản xuất trong cơ thể sau khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời và được tìm thấy trong một số loại thực phẩm, bao gồm cả sữa thay thế và sữa thay thế, lòng đỏ trứng và dầu cá. Trẻ em tiêu thụ ít hơn 32 ounce sữa tăng cường vitamin D hoặc sữa thay thế hàng ngày có thể cần một chất bổ sung để đáp ứng lượng khuyến cáo. Uống quá nhiều không có lợi và uống quá 32 ounce sữa có thể gây ra chất sắt thấp trong cơ thể. Vitamin B giúp trao đổi chất và năng lượng và được tìm thấy trong các sản phẩm động vật như thịt, trứng và sữa, cũng như các loại hạt, đậu và đậu nành.

Uống vitamin D như thế nào?

Vitamin A rất quan trọng cho sự tăng trưởng bình thường và thúc đẩy làn da và đôi mắt khỏe mạnh, khả năng miễn dịch, và sửa chữa mô và xương. Các nguồn tốt bao gồm rau màu vàng và cam, sữa, phô mai và trứng.

Tìm kiếm lời khuyên đầu tiên

Thảo luận về các chất bổ sung với nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe của con bạn trước khi đưa chúng cho con bạn. Uống một lượng lớn vitamin vượt quá lượng khuyến cáo hàng ngày có thể gây độc và dẫn đến các triệu chứng như buồn nôn, đau đầu hoặc tiêu chảy. Luôn lưu trữ các chất bổ sung ngoài tầm với của trẻ em. Hàng ngàn trẻ em được đưa đến phòng cấp cứu mỗi năm sau khi uống vitamin hoặc khoáng chất trong khi không được giám sát. Chai bổ sung không bắt buộc phải có nắp đậy chống trẻ em. Ngoài ra, các thành phần bổ sung không được giám sát chặt chẽ như thuốc theo toa của Cục Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm, vì vậy, luôn luôn thận trọng khi bổ sung trong nhà với trẻ nhỏ.

Mặc dù có những trường hợp cần bổ sung, nhưng bổ sung vitamin và khoáng chất thông qua thực phẩm và đồ uống nên là mục tiêu cho trẻ em đang phát triển. Nếu bạn cảm thấy con bạn có thể cần một chất bổ sung, hãy tham khảo ý kiến ​​nhà cung cấp chăm sóc sức khỏe.

Ăn nhiều thực phẩm Omega-3 mà không phải là cá

Có rất nhiều thực phẩm ngon giúp bạn mang lại những lợi ích tốt cho sức khỏe tim mạch, tăng cường trí não và chống viêm của axit béo omega-3.

Ăn nhiều thực phẩm Omega-3 mà không phải là cá

Dầu canola

Dầu này có lượng axit béo omega-3 cao nhất trong tất cả các loại dầu ăn hàng ngày (1.300 mg axit alpha-linolenic mỗi muỗng canh; Viện Y tế Quốc gia khuyến nghị ít nhất 1.600 mg mỗi ngày cho nam và 1.100 cho nữ). Bạn có thể đã có một chai của nó trong tủ bếp của bạn. Các đầu bếp thích nó vì điểm khói cao 468 ° F nhiệt độ mà tại đó nó bắt đầu hút thuốc và mất đi chất lượng chiên, điều này làm cho nó linh hoạt để nấu, nướng và xào. Dưới đây là một số thực phẩm giàu omega-3 đáng ngạc nhiên làm tăng thêm nhiều năm cho cuộc sống của bạn.

Hạt lanh và dầu hạt lanh

Flaxseed tự hào có một loại omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA) , sau đó cơ thể bạn chuyển đổi thành axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA), cả hai đều được tìm thấy trong cá, theo Gia đình Trường Y Harvard Hướng dẫn sức khỏe. Với hương vị hấp dẫn của nó, bạn có thể sử dụng dầu trong sinh tố hoặc nướng bánh mì với hạt lanh xay. Hai muỗng canh hạt lanh chứa 3.800 mg ALA omega 3. Cần thêm động lực để thêm một túi hạt lanh vào giỏ hàng của bạn? 

Dưới đây là 10 lý do lành mạnh để ăn nhiều hạt lanh.

Gạo hoang dã

Một nửa chén gạo hoang dã nấu chín thực sự là một loại cỏ, không phải là một loại hạt có chứa 188 mg axit béo omega-3. Nó cũng chứa gần gấp đôi protein và chất xơ như gạo nâu, và chứa nhiều vitamin B, mangan, kẽm, kali, phốt pho và magiê, trong khi tương đối ít calo. 

Trứng

Trứng có thể được làm giàu khi hạt lanh và dầu canola được thêm vào thức ăn của gà mái, giúp gà nở trứng chứa các chất dinh dưỡng có giá trị. Trứng tốt nhất của Eggland đặc biệt có nhiều omega-3: Mỗi quả trứng chứa 115 mg, gấp đôi số chất béo lành mạnh này so với trứng thường.

Đậu nành

Một nửa chén đậu nành xanh luộc chín (còn gọi là edamame) chứa 280 mg axit béo omega-3 có nguồn gốc thực vật , làm cho chúng trở thành một nguồn dinh dưỡng đặc biệt tuyệt vời cho người ăn chay và thuần chay. Edamame cũng rất giàu protein (11 g mỗi nửa cốc) và chất xơ (9 g mỗi nửa cốc), rất phù hợp cho một bữa ăn nhẹ, bổ dưỡng. 

Quả óc chó

Giàu chất béo không bão hòa đa có lợi cho tim, quả óc chó đóng gói một lượng đáng kể omega-3 (2.500 mg mỗi ounce). Nấu rau và xào trong dầu óc chó thay vì dầu ô liu cho lượng axit omega-3 gấp mười lần. Bên cạnh việc ăn vặt chúng ngoài tầm tay, bạn cũng có thể thêm quả óc chó vào bữa ăn của mình. Hãy thử một trong những bữa ăn 0 0 này để làm với quả óc chó.

Thực phẩm từ sữa

Theo một nghiên cứu trên Tạp chí Dinh dưỡng lâm sàng Châu Á Thái Bình Dương, bò ăn cỏ, dê và cừu sản xuất sữa với lượng omega-3 cao hơn so với những người ăn các loại thức ăn khác . Đối với các cấp độ cao hơn, hãy tìm các sản phẩm sữa làm giàu có chứa hàm lượng omega-3 trên nhãn; họ có khả năng đã được tăng cường với dầu cá. Bạn sẽ không thể nếm thử cá, nhưng bỏ qua nguồn omega-3 này nếu bạn bị dị ứng với hải sản.

Đây là lý do tại sao bạn cần thêm axit béo omega-3 vào chế độ ăn uống của bạn.

Sử dụng dầu hạt lanh và dầu cá để giảm khô mắt

Dầu hạt lanh và dầu cá chứa các axit béo quan trọng trong chế độ ăn uống có nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm phòng ngừa hoặc điều trị khô mắt.

Các lợi ích khác bao gồm giảm nguy cơ mắc bệnh tim và giảm viêm mãn tính có thể dẫn đến một loạt các bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư và đột quỵ. Viêm mãn tính cũng đã được chỉ định là một nguyên nhân cơ bản của viêm xương khớp và bệnh Alzheimer.

Bổ sung hàng ngày dầu hạt lanh hoặc dầu cá, khi được sử dụng một mình hoặc song song với thuốc nhỏ mắt bôi trơn , dường như làm giảm các triệu chứng khô mắt, bao gồm bỏng, châm chích, đỏ và rối loạn thị giác không liên tục. Vì lý do này, nhiều bác sĩ mắt hiện đang khuyên dùng dầu hạt lanh và dầu cá bổ sung cho những bệnh nhân bị khô mắt.

Nghiên cứu cũng cho thấy các axit béo tương tự có thể làm giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể .

Vậy cái nào tốt hơn - dầu hạt lanh hay dầu cá?

Dầu hạt lanh cho mắt khô

Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt lanh (và dầu cá) đến từ các axit béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe tối ưu. Dầu hạt lanh chứa hàm lượng cao omega-3 được gọi là axit alpha-linolenic (ALA). Trong quá trình tiêu hóa, ALA được chuyển đổi thành hai axit béo omega-3 khác nhau - được gọi là EPA và DHA - được sử dụng trên khắp cơ thể để bảo vệ màng tế bào.

Bổ sung dầu hạt lanh có sẵn ở cả dạng viên nang và dạng lỏng. Mặc dù viên nang dầu hạt lanh thuận tiện hơn, nhưng bạn có thể cần uống một số lượng lớn viên nang để đạt được liều hàng ngày mà bác sĩ mắt khuyên dùng để điều trị khô mắt.

Giá trị dinh dưỡng của dầu hạt lanh dễ dàng bị phá hủy bởi ánh sáng, nhiệt và oxy. Khi mua dầu hạt lanh lỏng, hãy tìm loại ép lạnh và giữ trong tủ lạnh.

Thay thế cho dầu hạt lanh, bạn có thể nhận được cùng loại omega-3 bằng cách nghiền cả hạt lanh trong máy xay cà phê và rắc hạt xay lên xà lách, thêm chúng vào sinh tố hoặc trộn chúng vào nước ép trái cây. Nếu bạn chọn tùy chọn này, hãy chắc chắn sử dụng hạt giống ngay sau khi nghiền chúng để có được lợi ích omega-3 đầy đủ.

Các vitamin mắt phổ biến có chứa dầu hạt lanh bao gồm: TheraTears Dinh dưỡng (Nghiên cứu Tầm nhìn Nâng cao), Công thức Khô mắt (EyeScience) và Tears Again Hydrate (Ocusoft).

So sánh dầu cá với dầu hạt lanh

Dầu cá và cá béo - như cá hồi, cá ngừ và cá mòi - là nguồn thực phẩm tuyệt vời của chất béo omega-3 cần thiết cho sức khỏe của não và mắt.

Mỡ cá chứa omega-3 "chuỗi dài" (EPA và DHA), đây là chất béo omega-3 mà cơ thể cần cho các chức năng quan trọng, bao gồm cả thị lực .

Ngược lại, chất béo omega-3 ALA "chuỗi ngắn" có trong thực phẩm thực vật như hạt lanh phải được chuyển đổi thành EPA và DHA trong cơ thể để có tác dụng tốt cho mắt. Khi bạn ăn thực phẩm thực vật, cơ thể bạn chỉ chuyển đổi khoảng 5 phần trăm ALA ăn kiêng thành EPA và DHA thiết yếu.

Ngoài ra, hầu hết các chế độ ăn kiêng của người Mỹ đều có quá nhiều axit béo omega-6 - sự mất cân bằng làm giảm thêm lượng ALA từ thực phẩm thực vật được chuyển đổi thành EPA và DHA. Sự mất cân bằng này cũng làm giảm lợi ích của omega-3 EPA và DHA thu được trực tiếp từ cá và dầu cá.

Chất béo omega-6 được tìm thấy trong dầu thực vật (ngô, đậu nành, hạt bông, nghệ tây và hướng dương) được sử dụng trong hầu hết các món ăn nhẹ và thực phẩm chế biến - cho dù là đóng gói, đông lạnh, nhà hàng hoặc mang đi.

Các nhà nghiên cứu đồng ý rằng hầu hết mọi người cần giảm tiêu thụ các chất béo omega-6 có lợi cho sức khỏe này, ngăn chặn sự hấp thụ omega-3 và thúc đẩy viêm khi ăn quá mức.

Dầu cá, như dầu hạt lanh, có sẵn ở dạng viên nang và chất lỏng. Một số có chứa hương vị chanh hoặc được chế biến theo những cách khác để giảm bất kỳ hương vị "tanh" nào. Dầu gan cá tuyết là một nguồn tốt khác của axit béo omega-3 EPA và DHA.

Một cách thú vị hơn để có được lợi ích dầu cá là ăn cá nước lạnh nướng ít nhất ba lần một tuần. Nguồn omega-3 tốt của EPA và DHA là cá hồi, cá sable, cá ngừ và cá bơn.

Các chất bổ sung mắt phổ biến có chứa dầu cá hoặc dầu gan cá tuyết bao gồm: TheraTears Dinh dưỡng (Nghiên cứu Tầm nhìn Nâng cao), BioTears (Biosyntryx) và HydroEye (ScienceBasing Health).

Vì vậy, cái nào tốt hơn: Dầu hạt lanh hay dầu cá?

Vì dầu cá chứa omega-3 tự nhiên EPA và DHA (không phải chuyển đổi từ ALA), nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng dầu cá hơn dầu hạt lanh.

Cá hồi nướng

Cá hồi nướng là một nguồn axit béo omega-3 tuyệt vời để chống khô mắt.

Nhưng các yếu tố khác đáng để xem xét:

Nếu bạn là người ăn chay, hạt lanh hoặc dầu hạt lanh có thể sẽ là lựa chọn ưa thích của bạn.

Hạt lanh đất là kinh tế hơn so với dầu cá hoặc bổ sung dầu hạt lanh.

Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ (FDA) phân loại axit béo omega-3 từ cá là GRAS (Thường được coi là An toàn). Tuy nhiên, dầu cá có thể gây khó chịu cho dạ dày và / hoặc tiêu chảy ở một số người, đặc biệt là ở liều cao. Các tác dụng phụ khác có thể xảy ra bao gồm tăng ợ hơi, trào ngược axit, ợ nóng và đầy bụng hoặc đau. Nguy cơ của các tác dụng phụ này có thể được giảm thiểu nếu bạn dùng dầu cá trong bữa ăn và nếu bạn bắt đầu với liều thấp.

Một vị tanh phổ biến với một số bổ sung dầu cá. Điều này có thể được giảm bằng cách làm lạnh viên nang hoặc chất lỏng, hoặc bằng cách mua các nhãn hiệu hứa hẹn không có vấn đề như vậy.

Những lo ngại về ngộ độc thủy ngân từ dầu cá nói chung là không có cơ sở. Khi có mặt trong đường thủy, methylmercury tích lũy trong thịt cá nhiều hơn trong dầu cá, và thử nghiệm bổ sung dầu cá cho thấy chúng thường chứa ít hoặc không có thủy ngân. Tuy nhiên, nếu đây là một mối quan tâm, sử dụng dầu hạt lanh như một giải pháp thay thế sẽ loại bỏ vấn đề này.

Phòng ngừa

Như với bất kỳ chất bổ sung dinh dưỡng nào, bạn nên tham khảo ý kiến ​​bác sĩ gia đình hoặc bác sĩ nhãn khoa trước khi dùng một lượng đáng kể dầu hạt lanh hoặc dầu cá cho mắt khô. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn dùng bất kỳ loại thuốc theo toa hoặc không kê đơn nào, vì các tương tác thuốc bất lợi có thể xảy ra.

Đặc biệt cẩn thận nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu (thậm chí cả aspirin), vì cả dầu hạt lanh và dầu cá có thể làm tăng nguy cơ chảy máu và giảm đông máu khi sử dụng cùng với các loại thuốc này.

Sử dụng lâu dài dầu cá có thể gây thiếu hụt vitamin E ở một số người. Do đó, nên tìm loại thực phẩm bổ sung dầu cá có chứa vitamin E hoặc uống nhiều loại vitamin có chứa vitamin này nếu bạn bổ sung dầu cá cho mắt khô.

Bổ sung dầu cá Omega-3 cho người bệnh tim

Bổ sung dầu cá Omega-3 cho người bệnh tim

Việc bổ sung dầu cá omega-3 rất có lợi cho người khỏe mạnh và cả những người mắc bệnh tim.

Dầu cá omega-3 chứa cả axit docosahexaenoic (DHA) và axit eicosapentaenoic (EPA). Axit béo omega-3 là các chất dinh dưỡng thiết yếu rất quan trọng trong việc ngăn ngừa và kiểm soát bệnh tim.

Các phát hiện cho thấy axit béo omega-3 có thể giúp:

• Hạ huyết áp
• Giảm chất béo trung tính
• Làm chậm sự phát triển của mảng bám trong động mạch
• Giảm khả năng nhịp tim bất thường
• Giảm khả năng đau tim và đột quỵ
• Giảm nguy cơ đột tử do tim ở những người mắc bệnh tim

Mỹ Tâm Hội (AHA) khuyến cáo rằng tất cả mọi người ăn cá (đặc biệt là béo, cá nước lạnh) ít nhất hai lần một tuần. Cá hồi, cá thu, cá trích, cá mòi, cá hồi hồ và cá ngừ đặc biệt có nhiều axit béo omega-3. Mặc dù thực phẩm là lựa chọn tốt nhất để bạn có được omega-3 trong chế độ ăn kiêng, nhưng thực phẩm  bổ sung dầu cá cũng có sẵn cho những người không thích cá.

Những lợi ích tốt cho sức khỏe của việc bổ sung dầu cá thường xuyên là không rõ ràng, vì vậy hãy nói chuyện với bác sĩ để xem chúng có phù hợp với bạn không. Nếu bạn bị bệnh tim hoặc mức chất béo trung tính cao, bạn có thể cần nhiều axit béo omega-3 hơn nữa. Hãy hỏi bác sĩ của bạn nếu bạn nên dùng bổ sung dầu cá liều cao hơn để có được omega-3 bạn cần.

Bao nhiêu dầu cá omega-3 là an toàn?

AHA cho biết uống tới 3 gram dầu cá mỗi ngày ở dạng bổ sung được coi là an toàn. Đừng dùng nhiều hơn thế trừ khi bạn thảo luận với bác sĩ trước.

Có tác dụng phụ với dầu cá omega-3?

Tác dụng phụ của dầu cá omega-3 có thể bao gồm:

• Một vị tanh trong miệng của bạn
• Hơi thở tanh
• dạ dày khó chịu
• Phân lỏng
• Buồn nôn
• Uống hơn 3 gram dầu cá mỗi ngày có thể làm tăng nguy cơ chảy máu.

Nếu bạn muốn dùng liều cao hơn bổ sung dầu cá omega-3, hãy nói chuyện với bác sĩ trước. Bác sĩ có thể hướng dẫn bạn bổ sung chế độ ăn uống bằng dầu cá omega-3. Ngoài ra, bác sĩ có thể theo dõi tất cả các khía cạnh sức khỏe của bạn nếu bạn dùng dầu cá với liều cao hơn. Đối với những người có mức chất béo trung tính rất cao , các sản phẩm omega-3 theo toa cũng có sẵn.

13 loại thực phẩm chống viêm

13 loại thực phẩm chống viêm

Viêm giúp cơ thể bạn tự vệ khỏi bị nhiễm trùng và chấn thương. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật.

Các nghiên cứu chứng minh rằng một số thực phẩm có thể chống viêm.

Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm.

1. Quả mọng

Quả mọng là loại quả nhỏ có nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất như Dâu tây, Quả việt quất, Quả mâm xôi, Dâu đen…Quả mọng chứa chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh 

Cơ thể bạn tạo ra các tế bào giết người tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động tốt. Trong một nghiên cứu, những người đàn ông tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày tạo ra nhiều tế bào NK hơn so với những người đàn ông không.

Trong một nghiên cứu khác, những người đàn ông và phụ nữ thừa cân ăn dâu tây có mức độ thấp nhất của các dấu hiệu viêm nhất định liên quan đến bệnh tim.

TÓM TẮT: Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanin. Những hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

2. Cá béo

Cá béo là một nguồn protein tuyệt vời và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA như Cá hồi, Cá mòi, Cá trích, Cá thu, Cá cơm….

EPA và DHA làm giảm viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.

Cơ thể bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất gọi là decvins và chất bảo vệ, có tác dụng chống viêm.

Trong các nghiên cứu lâm sàng, những người tiêu thụ cá hồi hoặc bổ sung EPA và DHA đã giảm protein phản ứng C (CRP).

Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều, sử dụng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm so với những người dùng giả dược.

TÓM TẮT: Cá béo giữ một lượng lớn axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng. Đó là một loại rau họ cải, cùng với súp lơ, cải Brussels và cải xoăn.

Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.

Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB, gây viêm.

TÓM TẮT: Bông cải xanh là một trong những nguồn sulforaphane tốt nhất, một chất chống oxy hóa với tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

4. Bơ

Bơ có thể là một trong số ít siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu này. Chúng chứa rất nhiều kali, magiê, chất xơ và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim. Chúng cũng chứa carotenoids và tocopherols, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.

Ngoài ra, một hợp chất trong bơ có thể làm giảm viêm trong các tế bào da trẻ.

TÓM TẮT: Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau bảo vệ chống viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.

5. Trà xanh

Có lẽ bạn đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những đồ uống tốt nhất cho sức khỏe mà bạn có thể uống. Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư , bệnh Alzheimer, béo phì và các tình trạng khác.

Nhiều lợi ích của nó là do các đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).

EGCG ức chế viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine tiền viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.

TÓM TẮT: Hàm lượng EGCG cao của trà xanh giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật.

6. Ớt

Ớt chuông chứa vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ. Ớt chuông cung cấp chất quercetin chống oxy hóa, có thể làm giảm một dấu hiệu tổn thương oxy hóa ở những người bị sarcoidosis, một bệnh viêm nhiễm.

Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.

TÓM TẮT: Ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.

7. Nấm

Trong khi hàng ngàn giống nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít được ăn và trồng thương mại. Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và shiitake.

Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác cung cấp bảo vệ chống viêm.

Một loại nấm đặc biệt gọi là bờm sư tử có khả năng làm giảm chứng viêm cấp thấp gặp ở bệnh béo phì.

Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy nấm nấu ăn làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng - vì vậy tốt nhất nên ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ.

TÓM TẮT: Một số nấm ăn được tự hào có hợp chất có thể làm giảm viêm. Ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ có thể giúp bạn gặt hái được tiềm năng chống viêm đầy đủ của chúng.

8. Nho

Nho chứa anthocyanin, làm giảm viêm. Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, bệnh Alzheimer và rối loạn mắt.

Nho cũng là một trong những nguồn resveratrol tốt nhất , một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Trong một nghiên cứu, những người mắc bệnh tim tiêu thụ chiết xuất nho hàng ngày bị giảm các dấu hiệu gen gây viêm, bao gồm cả NF-kB.

Hơn nữa, mức độ adiponectin của họ tăng lên. Mức thấp có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.

TÓM TẮT: Một số hợp chất thực vật trong nho, bao gồm resveratrol, có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

9. Củ nghệ

Củ nghệ là một loại gia vị có hương vị mạnh mẽ, thường được sử dụng trong các món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác. Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý bởi chất curcumin dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.

Củ nghệ có hiệu quả trong việc giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.

Một gram chất curcumin hàng ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen đã làm giảm đáng kể CRP dấu hiệu viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.

Uống bổ sung có chứa curcumin bị cô lập có hiệu quả hơn nhiều. Bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể tăng cường hấp thụ curcumin lên 2.000%.

TÓM TẮT: Củ nghệ tự hào có một hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ chất curcumin.

10. Dầu ôliu Extra Virgin

Dầu ôliu Extra virgin là một trong những chất béo lành mạnh nhất bạn có thể ăn. Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải , mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Các nghiên cứu liên kết thêm dầu ô liu nguyên chất để giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác đã giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày.

Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các thuốc chống viêm như ibuprofen.

Hãy nhớ rằng lợi ích chống viêm trong dầu ô liu nguyên chất lớn hơn nhiều so với dầu ô liu tinh chế hơn.

TÓM TẮT: Dầu ôliu Extra virgin cung cấp các lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.

11. Sôcôla đen và ca cao

Sôcôla đen rất ngon, phong phú và thỏa mãn.

Nó có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.

Flavanols chịu trách nhiệm cho các tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô nối liền các động mạch của bạn khỏe mạnh.

Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã trải qua sự cải thiện đáng kể chức năng nội mô hai giờ sau khi ăn sô cô la flavonol cao.

Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen chứa ít nhất 70% ca cao - nhiều hơn thậm chí còn tốt hơn - để gặt hái những lợi ích chống viêm.

TÓM TẮT: Flavanols trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Họ cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.

12. Cà chua

Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng. Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng.

Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.

Một nghiên cứu xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm ở người thừa cân - nhưng không béo phì - phụ nữ.

Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene bạn hấp thụ.

Đó là bởi vì lycopene là một caroten, hoặc một chất dinh dưỡng hòa tan trong chất béo. Carotenoids được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo.

TÓM TẮT: Cà chua là một nguồn lycopene tuyệt vời, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống ung thư.

13. Anh đào

Anh đào rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanin và catechin, chống viêm. Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn các giống khác, nhưng anh đào ngọt cũng mang lại lợi ích.

Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gram anh đào mỗi ngày trong một tháng, mức CRP gây viêm của họ giảm - và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn anh đào.

TÓM TẮT:  Anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa làm giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.

Điểm mấu chốt

Ngay cả mức độ viêm thấp trên cơ sở mãn tính có thể dẫn đến bệnh. Hãy cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm ngon, giàu chất chống oxy hóa. Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn chống viêm và giảm nguy cơ mắc bệnh.